Techniques de relaxation par respiration

L'objectif de la techniques de respiration c'est pour faciliter le contrôle volontaire de la respiration et automatiser ce contrôle afin qu'il puisse être maintenu même dans des situations d'anxiété ou de stress plus importants. Les bonnes habitudes de respiration sont très importantes pour fournir au corps l'oxygène nécessaire au bon fonctionnement. Si la quantité d'air qui atteint les poumons est insuffisante, le sang n'est pas purifié correctement et se charge en substances toxiques, de sorte qu'un sang insuffisamment oxygéné contribue à augmenter les états d'anxiété et de fatigue musculaire, donc avec les exercices. de la respiration nous visons à atteindre, en plus de contrôler la respiration, nous apprenons une bonne technique de relaxation qui nous aide maintenir notre état psychosomatique dans des conditions optimales faire face à l'environnement qui nous entoure.

Pour cela, nous allons prendre l'air très lentement par le nez et nous l'expulserons également très lentement par la bouche tout en essayant d'entendre le son émis lors de l'expulsion de l'air..

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1. Respiration pulmonaire
2. Exercice de respiration diaphragmatique
3. Respiration complète: pulmonaire et diaphragmatique
4. Expirer
5. Surgénéralisation
6. Attention focalisée sur la respiration
7. Respiration profonde pour calmer l'anxiété
8. Champ d'application

Respiration pulmonaire

Objectif

Apprenez à diriger l'air inspiré vers la partie supérieure des poumons.

Avec respiration pulmonaire

Nous transportons l'air dans la partie supérieure des poumons, en inspirant par le nez très lentement, nous maintenons et expulsons par la bouche, mais aussi très lentement, pendant que nous écoutons le son pendant que nous l'expulsons, nous allons essayer d'empêcher la région abdominale de bouger.

La procédure

Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine pour mieux percevoir les effets de chaque cycle d’inspiration.−Expiration Ensuite, il s’agit de diriger l’air que nous respirons vers la partie supérieure des poumons, ce qui permettra de lever la main posée sur la poitrine, mais sans bouger celle placée sur le ventre ou le ventre..

Exercice de respiration diaphragmatique

Objectif

Apprenez à diriger l'air inspiré vers les parties inférieure et moyenne des poumons. C'est un souffle essentiel puisque le diaphragme est considéré comme notre deuxième cœur.

Avec respiration diaphragmatique

Nous transportons l'air dans la région abdominale de la même manière qu'auparavant. Dans ce cas, nous allons essayer d'empêcher la région thoracique de bouger.

La procédure

Il s’agit de diriger l’air vers la partie inférieure, de sentir comment c’est maintenant le ventre qui gonfle à l’entrée d’air. Cet exercice présente généralement une certaine difficulté au début car c’est l’aspect de respiration que nous utilisons le moins, mais qui est néanmoins fondamental et le plus important. Pour y parvenir, nous pouvons essayer de nous aider en gonflant le ventre, contre les vêtements ou contre la main posée sur le dessus, tout en inspirant l'air. Il est important d'indiquer que l'inspiration ne doit pas être forcée mais lente, vous n'avez pas à courir au moment de prendre l'air, vous devez le faire très lentement tout en contrôlant votre entrée par le nez jusqu'à ce que vous atteigniez votre destination. Ainsi, en plus de respirer correctement, nous augmenterons le contrôle de soi..

Respiration complète: pulmonaire et diaphragmatique

Objectif

Apprendre à effectuer une inspiration complète.

La procédure

Cela consiste à diriger l'air de chaque inspiration vers le ventre puis vers le haut des poumons. Il est important de marquer 2 moments différents dans l'inspiration, l'un pour diriger l'air vers la région abdominale et l'autre vers la partie supérieure des poumons..

Expirer

Objectif

Apprendre à effectuer une alternance respiratoire plus complète et régulière (inspiration plus expiration).

La procédure

Après l'inspiration, nous conserverons l'air inspiré pendant quelques instants pour que l'échange de gaz se déroule correctement. Nous l'expulserons lentement par la bouche en fermant suffisamment les lèvres pour qu'un son doux soit émis lors de l'évacuation de l'air. En nous aidant du retour que le bruit produit, nous pouvons régler son expiration, le rendant lent, lent et constant, mais jamais brusque..

Durée

Il peut être entre 2−4 minutes L'exercice 3 est répété−4 fois, avec des intervalles de repos de 2−3 minutes, donc, le temps approximatif est entre 15−20 minutes. Plus nous pratiquons, tout au long de la journée, beaucoup mieux, de sorte que lorsque nous en avons vraiment besoin, la procédure soit parfaitement maîtrisée..

Surgénéralisation

Objectif

Apprendre à utiliser et à généraliser le contrôle de la respiration dans différentes situations, normales ou anxieuses.

La procédure

Il consiste à répéter les exercices de respiration plusieurs fois dans la journée, dans différentes positions et dans différentes situations, pour apprendre à utiliser cette technique dans des conditions de la vie quotidienne, aussi bien normales qu'agressives. Pour cela nous allons changer la position (assise, debout, marcher ...), l'activité (regarder la télévision, conduire, travailler ...), la modalité (yeux fermés, les yeux ouverts) et les conditions environnementales (bruit, présence d'autres personnes, ... ). Il est important que la pratique soit généralisée à autant de situations que possible jusqu'à l'obtention d'un contrôle total..

Durée

Le plus souvent, et avant un plus grand nombre d'activités ou de situations, nous le faisons beaucoup mieux.

De plus, il est important qu'après chaque cycle d'exercices, nous analysions à la fois les problèmes éventuels et les avantages détectés. Comme pour la relaxation musculaire, le contrôle et les bénéfices augmenteront avec la pratique.

Attention focalisée sur la respiration

C'est une technique de respiration très pratique Elle consiste à concentrer son attention sur sa propre respiration, ce qui permet à la respiration naturelle et involontaire de s’exercer sous un contrôle volontaire et total, ce qui a pour conséquence que la respiration devient progressivement plus lente, plus profonde et plus lente. plus contrôlé, tous apportent un grand bénéfice psychosomatique.

C'est surtout utile pour faire face aux situations d'anxiété ou de conflit à la fois interne et externe.

Respiration profonde pour calmer l'anxiété

Elle consiste à adopter un schéma respiratoire qui implique, d’une part, une profonde inspiration, 2º placez une période de rétention d’air dans les poumons (5−10 secondes) et à la 3ème place une expiration lente.

Cette procédure permet de réaliser un état de relaxation rapidement bien que ce ne soit pas un état très profond. En utilisant cet exercice, nous pourrons produire des effets très importants en quelques minutes. C'est très utile pour faire face à des situations de stress et surtout pour réduire les problèmes d'anxiété, ce qui nous permet de faire face aux différentes situations qui peuvent survenir mais avec des niveaux d'anxiété beaucoup plus bas, permettant ainsi à nos réponses d'être beaucoup plus efficaces, adaptatives et contrôlées en maintenant notre corps dans des conditions optimales. oxygénation.

Champ d'application

L'application de techniques de relaxation par respiration volontairement lent et contrôlé est très grand. Dans tous les problèmes sur la base desquels le anxiété (phobies, peurs injustifiées, réponses cognitives irrationnelles, problèmes scolaires, confrontations à des situations plus ou moins complexes ...) stress et ses répercussions sur la santé (insomnie, maux de tête, tics, bégaiement, maîtrise de l'agression, impulsivité, troubles de l'alimentation, sociaux ou personnels ...) et, en général, tout type de problème physique ou psychologique.