Techniques de relaxation de Bernstein et Brokovec

Le modèle d'intégration pour la recherche proposée par D.A. Bernstein et T.D. Brokovec est indiqué pour expliquer aux patients, lors d'une première séance, quelles seront les différentes étapes à suivre pour se détendre. Je pense que ce fragment explique clairement la méthode proposée. Après l'explication, les clients seraient satisfaits de tout type de question ou de doute. Vous êtes autorisé à aller aux toilettes, à déboutonner vos vêtements, à vous mettre à l'aise, etc. Ensuite, dans PsychologyOnline, nous expliquerons en détail la techniques de relaxation de Bernstein et Brokovec.

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1. Exemple de relaxation standard avec les techniques de Bernstein et Brokovec
2. Tables de groupes musculaires pour l'entraînement de relaxation
3. Modèle de techniques de relaxation proposé par J.R.Cautela et J.Groden.
4. Technique de relaxation musculaire
5. Détendez les bras
6. Comment se détendre la poitrine
7. Relaxation de l'estomac
8. Relaxation des muscles sous la taille
9. Comment se détendre les jambes
10. Relaxation du visage
11. Détend le cou
12. Relaxation des épaules
13. Etape 1 du modèle proposé par T.Carnwath et D.Miller.
14. 2ème étape du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Miller
15. Etape 3 du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Miller

Exemple de relaxation standard avec les techniques de Bernstein et Brokovec

"Les procédures en relaxation progressive ont été développées, pour la première fois, dans les années trente par un physiologiste appelé Jacobs. Ces dernières années, nous avons modifié leur technique originale pour la rendre plus simple et plus efficace. entraînement de relaxation progressive Nous apprendrons à tendre puis à relaxer, de manière séquentielle, plusieurs groupes musculaires dans tout le corps. En plus d’apprendre à relaxer, nous vous inciterons également à reconnaître et à discriminer la tension et la relaxation, sans votre coopération active et votre La pratique régulière des choses que vous apprendrez aujourd'hui, les procédures seront de peu d'utilité. , dans la relaxation progressive, nous voulons que vous appreniez à produire des réductions de stress plus importantes et plus évidentes et le meilleur moyen de le faire est d’abord de produire suffisamment de tension dans le groupe musculaire.

"Nous allons commencer à entraîner la main et l'avant-bras, je lui demanderai de tendre les muscles de la main droite et de l'avant-bras en serrant le poing, il devrait maintenant pouvoir sentir la tension dans sa main, dans ses articulations, dans son avant-bras. ¿Pouvez-vous sentir cette tension? Ok, d'accord. Après avoir relâché ce groupe de muscles, nous allons nous diriger vers le biceps droit et lui demander de le tenir en poussant son coude contre le bras de la chaise. Doit pouvoir ressentir une tension au biceps sans inclure les muscles de l'avant-bras et de la main. ¿Pouvez-vous sentir la tension là-bas, maintenant? . Après avoir terminé la relaxation de la main, de l’avant-bras et du biceps droit, nous allons passer aux muscles de la main gauche et de l’avant-bras, en les tendant et en les relaxant de la même manière que dans le bras droit. De plus, nous tendrons et détendrons les muscles du biceps gauche comme nous l’avons fait avec le droit ".

"Après avoir relâché les bras et les mains, nous détendrons les muscles du visage et, à des fins conceptuelles, nous les diviserons en trois groupes: les muscles du front (partie supérieure du visage), puis ceux du la partie centrale (partie supérieure des joues et du nez) et enfin la partie inférieure (mâchoires et partie inférieure des joues) ". Nous allons commencer par les muscles de la partie supérieure et je vous demanderai de les tendre le plus possible en levant les sourcils, ce qui génère une tension au niveau du front et du haut, dans la région du cuir chevelu.. ¿Vous pouvez sentir cette tension maintenant?.

"Très bien, maintenant nous allons descendre aux muscles de la partie centrale du visage, pour lui raidir, je lui demanderai de plisser les yeux et en même temps de plisser le nez, obtenant une tension dans la partie centrale du visage. ¿Pouvez-vous sentir la tension ici, maintenant? C'est très bien Ensuite, nous allons tendre les muscles de la partie inférieure et pour ce faire, je vous demanderai de serrer les dents et de ramener les coins de la bouche. Vous devez ressentir une tension dans la partie inférieure du visage et des mâchoires. ¿Vous sentez la tension dans cette zone du visage, maintenant? "" Bien. Après avoir terminé les muscles du visage, nous allons détendre les muscles du cou et, pour ce faire, je vais vous demander de pousser votre menton vers le bas, contre votre poitrine, tout en essayant de l'empêcher de toucher votre poitrine. Je veux dire, je veux que vous mettiez les muscles de votre cou contre ceux de votre dos. Vous devriez ressentir un peu de tremblement ou de tremblement dans ces muscles lorsque vous les tendez. ¿Pouvez-vous sentir cela maintenant? ".

"D'accord, bon, nous allons aller aux muscles de la poitrine, des épaules et du dos, nous allons combiner quelques muscles ici et je vous demanderai de leur faire prendre une profonde respiration, en le tenant et en même temps en plaçant les omoplates ensemble, c'est Par exemple, ramenez vos épaules en arrière et essayez de toucher vos omoplates, vous devriez sentir une tension importante dans votre poitrine, vos épaules et le haut de votre dos.. ¿Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? D'accord, d'accord ".

"Nous allons passer aux muscles de l'abdomen et pour les contracter, je vais vous demander de mettre votre estomac dur, tendez-le comme si vous pensiez que vous alliez le frapper, vous devriez sentir une grande tension dans l'estomac. ¿Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? Très bien".

"Après avoir relâché les muscles de l’estomac, nous allons passer à ceux des jambes et des pieds et commencer par la partie supérieure de la jambe et de la cuisse droites. Je vais vous demander de relâcher la tension sur la partie supérieure de la jambe droite en opposant le long muscle de la jambe avec les plus petites dans le dos, vous devriez sentir que le gros muscle au sommet est dur. ¿Pouvez-vous le sentir, maintenant? Très bien".

"Passons maintenant aux muscles du mollet droit, la partie inférieure de la jambe, et je vous demanderai de tenir les muscles ici en tirant les doigts vers le haut de la tête, vous devez sentir la tension à travers tout le zone de veau. ¿Pouvez-vous sentir cette tension, maintenant? Ok très bien Maintenant, il va mettre les muscles du pied droit en tension et, pour ce faire, vous devez étirer la pointe du pied, le tourner vers l’intérieur et courber les doigts en même temps. Ne contractez pas trop vos muscles, juste assez pour sentir la tension qui règne sous la voûte plantaire et sur le cou-de-pied. ¿Sentez la tension, maintenant? Très bien".

"Nous allons aborder les muscles de la partie supérieure de la jambe gauche en les tendant et en les relâchant comme nous l’avons fait du côté droit, puis nous continuerons avec les muscles de la partie inférieure en utilisant les mêmes procédures que nous utilisons du côté droit et enfin le pied gauche en le tendant et en le relaxant de la même manière ".

"Un autre point important à retenir est que je m'attends à ce que vous éliminiez immédiatement la tension que vous accumulez dans ces groupes musculaires lorsque vous l'indiquez. Ne laissez donc pas la tension se dissiper progressivement, par exemple lorsque vous contractez les muscles de votre main. et avant-bras droit, je vous demanderai de vous détendre, et quand vous le demanderez, je voudrais que vous complétiez immédiatement ou que vous déchargiez toute la tension que vous avez dans ces muscles. N'ouvrez pas progressivement votre main, laissez passer toute la tension en même temps ".

"Une fois que nous avons relâché un groupe de muscles, il est préférable qu'ils ne bougent pas, n'ayez pas peur de bouger, mais ne faites pas de mouvements inutiles pendant la séance, je vous demanderai également de ne pas parler pendant la séance, vous communiquerez avec moi par signaux de la main. ".

Les auteurs proposent également une série de stratégies alternatives pour les clients qui ne peuvent pas effectuer le type d'exercices proposés ou qui ont des difficultés à obtenir des tensions par le biais des procédures représentées. Selon ces auteurs, la formation comporte trois phases: dans la première, le client apprend à Relaxation sur 16 groupes musculaires, continuer avec l'apprentissage de relaxation sur 7 groupes musculaires et enfin la pratique est réduite sur 4 groupes musculaires.

Tables de groupes musculaires pour l'entraînement de relaxation

Nous rassemblons ensuite les tableaux correspondant aux différentes phases de la formation (extraits de J.M. Buceta et autres, 1989)..

Tableau 1. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et avant-bras dominant
• Biceps dominant
• Main et avant-bras non dominants
• Biceps non dominant
• Avant
• Haut des joues et du nez
• Partie inférieure des joues et des mâchoires
• Cou et gorge
• Poitrine, épaules et haut du dos
• Région abdominale ou de l'estomac
• Cuisse dominante
• Veau dominant
• Pied dominant
• Cuisse dominante
• Veau non dominant
• Pied non dominant

Tableau 2. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et bras dominants
• Main et bras dominants
• Visage
• Cou et gorge
• Thorax, épaules, dos et abdomen
• Pied et jambe dominants
• Pied et jambe non dominants

Tableau 3. Groupes musculaires proposés par Bernstein et Borkovec (1973)

• Main et bras
• Visage et cou
• Thorax, épaules, dos et abdomen
• Pieds et jambes

Selon ce même auteur:

"Lors des exercices de tension-relaxation, le client, tout en contractant un certain groupe de muscles, doit se concentrer sur la sensation de tension ressentie dans cette zone du corps, en essayant de connaître au mieux les points de tension maximale; Relâchez les muscles tendus et concentrez-vous sur la différence entre la tension précédente et la situation actuelle, en essayant d'observer les petites réductions qui se produisent progressivement à chaque instant des points de tension maximale. Le client apprend, en premier lieu, à détecter les états de stress et de relaxation musculaire dans son propre organisme, en second lieu, à prendre conscience de la séquence relaxation-tension et, enfin, à la connaissance de tous, à promouvoir volontairement l'état de Comme vous pouvez le constater, l’interaction corps-esprit est fondamentale dans le processus et, en fait, dans les effets de la relaxation. gressive peut être observé à la fois physiologique et cognitif ".

Modèle de techniques de relaxation proposé par J.R.Cautela et J.Groden.

Après une introduction explicative du but de la relaxation, nous avons ensuite montré au client les étapes à suivre dans le processus de formation de relaxation:

"Une fois que vous êtes à l'aise, commencez à tendre et à relâcher des groupes de muscles. Lorsque vous contractez un muscle, essayez de remarquer dans quelle zone particulière vous sentez la tension.Il est très important que vous obteniez autant de tension que possible, autant que possible. attrapez chaque groupe de muscles, puis concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque les muscles sont relâchés.La séquence est donc la suivante: (1) contractez les muscles au maximum, (2) notez la sensation dans tous les muscles (3) se détendre et (4) ressentir la sensation agréable de détente.Lorsque vous contractez une zone particulière du corps, vous devez garder le reste de votre corps détendu. Cela sera difficile au début, mais avec un peu de pratique, vous l'obtiendrez. Si vous avez des problèmes avec une zone particulière, comme les muscles du visage ou de la tête, il peut être utile de s'exercer devant un miroir [...].

Lorsque vous pratiquez la relaxation pour la première fois, vous devez vous assurer que vous disposez de suffisamment de temps pour remarquer la tension et la sensation de relaxation. Nous vous recommandons de maintenir chaque partie de votre corps tendue pendant environ cinq secondes et de vous concentrer sur la sensation de relaxation pendant au moins dix secondes. Certaines parties de votre corps peuvent nécessiter plus de temps que d'autres (par exemple, le dos a généralement besoin de plus de temps que les bras). Des délais plus longs devraient être accordés à ces zones qui présentent une difficulté particulière. Lorsque vous pensez que vous prenez suffisamment de temps pour examiner vos sentiments de tension et de relaxation, retirez progressivement votre attention sur ce point afin que vous puissiez vous concentrer spécifiquement sur les sensations de tension et de relaxation. "

Après toutes les clarifications appropriées sur le sujet que nous traitons, nous avons continué à pratiquer la formation en suivant le schéma suivant.

Technique de relaxation musculaire

Pour commencer la détente, choisissez un endroit confortable, avec une lumière faible et sans trop de bruit. Le Étapes de base de la détente ils sont:

• Serrer 5-7 secondes.
• Détendez-vous 15-20 secondes.

Il est nécessaire que vous vous concentriez d'abord sur la tension en tant que désagréable, puis sur la relaxation qui se produit en tant qu'agréable. Ensuite, nous voyons les étapes pour détendre chaque partie du corps.

Détendez les bras

Suivez ces étapes pour détendre les bras.

• Bras droit: Serrez votre main ... détendez-vous.
• Bras gauche: Serrez votre main ... détendez-vous.

Comment se détendre la poitrine

Serrez la poitrine contenant dans l'air ... détendez-vous en expulsant l'air.

Concentrez-vous ensuite sur la relaxation, respirez normalement et laissez les muscles pectoraux lâches, détendus, sans tension.

Relaxation de l'estomac

Resserrez les muscles de l'estomac en resserrant étroitement l'estomac vers l'intérieur ... tenez ... détendez-vous.

Relaxation des muscles sous la taille

Serrez les muscles sous la taille en appuyant les fesses contre le fauteuil 5-7 secondes... détendez-vous et concentrez-vous sur la relaxation qui se produit dans ces muscles, laissez-les relâcher, sans tension.

Comment se détendre les jambes

• Droite: Serrez les pieds ... détendez-vous.
• Gauche: Serrer ... se détendre.

Relaxation du visage

Détendez votre front

Serrez le front en levant les sourcils ... détendez-vous. Focus sur la relaxation.

Détendez vos yeux

Serrez les yeux en les fermant et en les serrant très fort ... détendez-vous.

Détend ton nez

Tendez le nez en le soulevant un peu plus haut ... détendez-le.

Relaxation de la bouche

Serrez votre bouche en pressant vos lèvres l'une contre l'autre… détendez-vous. Concentrez-vous sur la relaxation en laissant les muscles lâches et sans tension.

Détend le cou

Figure 9. Bouche. Cou: (Voir figure 10) Serrez le cou en appuyant fermement la tête contre la chaise ou le lit (5-7 secondes) ... Détendez-vous (15-20 secondes), concentrez-vous sur la sensation de relaxation qui se produit lorsque vous vous détendez les muscles.

Relaxation des épaules

• Exercice 1: tendez d'abord les épaules en les soulevant le plus possible vers les oreilles ... détendez-vous.
• Exercice 2: Tendez les épaules en les comprimant fortement (sur la chaise ou le lit) ... détendez-vous.

Enfin, pratiquez des techniques de respiration. Prenant de l'air en le maintenant pendant quelques secondes puis en le lâchant en même temps, il répète mentalement le mot "relax" et libère tous les muscles du corps. Répétez tous les exercices proposés mais sans vous tendre, simplement en relâchant chacune des parties décrites.

Etape 1 du modèle proposé par T.Carnwath et D.Miller.

Ces auteurs proposent une Modèle d'apprentissage divisé en 3 parties. Le premier consiste en un contrôle respiratoire; la seconde est la relaxation progressive en soi; La troisième est une technique de méditation avec des images visuelles. Le modèle est le suivant, lancé par étape 1:

La méthode consiste à attirer l'attention, tout d'abord, sur la respiration. Avec les yeux fermés, remarquez que la respiration ralentit à un rythme facile et régulier. C'est le rythme respiratoire naturel, il ne nécessite aucun effort de la part de l'individu, il se produit tout seul. Lorsque vous regardez le rythme naturel de la respiration, il peut être utile d’imaginer visuellement la poitrine qui monte et descend pendant que vous inspirez ... et expirez ..., inspirez ... expirez ... C’est juste une question de regarder la fréquence naturelle de la respiration pendant trois minutes.

2ème étape du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Miller

Dans l'étape suivante, la méthode de relaxation complète consiste à pratiquer la tension et la relaxation musculaires. En utilisant la fréquence respiratoire naturelle comme guide, ils se tendent, puis détendre les groupes musculaires du corps entier. Ce sera fait deux fois pour chaque groupe musculaire. Ce qu'il est important de retenir, c'est que les muscles se contractent lorsqu'ils inspirent et se détendent lors de l'expiration. Par conséquent, pour inspirer, vous devez tendre un groupe musculaire en contractant les muscles à 75% de tout ce qu'ils peuvent contracter, sans provoquer de douleur ou de crampes. La tension est maintenue pendant deux inhalations puis, à l'expiration, la tension est relâchée. Laissez-le se libérer brusquement lorsque vous expirez, comme si vous vous expulsiez du corps. S'il semble y avoir une certaine tension, expulsez-la à la prochaine expiration. N'oubliez pas de continuer à respirer naturellement en conservant la tension et en tendant un seul groupe musculaire, à chaque fois. Un autre conseil: lorsque vous expirez en relâchant la tension, prononcez le mot "relax" pour vous-même (mentalement), de sorte que la relaxation soit associée mentalement à la respiration et au mot "relax". Après avoir relaxé le groupe musculaire, notez la différence entre tension et relaxation et la sensation de douceur, de chaleur et de lourdeur des muscles détendus lorsqu’ils exhalent la tension..

Vous trouverez ci-dessous une liste des groupes musculaires importants qui devraient se détendre. Tous doivent être suivis dans l'ordre indiqué, en tendant et en relâchant chaque groupe deux fois avant de passer au suivant:

• Les mains Serrez les mains en serrant le poing et en le pressant. Se détendre Répéter.
• Avant-bras Pliez les mains par les poignets en étirant les doigts vers le haut. Se détendre Répéter.
• Biceps Essayez de toucher les épaules avec les poings respectifs, en tendant le biceps (avant-bras). Se détendre Répéter.
• Les épaules Soulevez vos épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles. Se détendre Répéter.
• Avant Soulever les sourcils autant que possible. Se détendre Répéter.
• Visage Rider le nez et fermer les yeux (pincement). Se détendre Répéter.
• Les lèvres Appuyez vos lèvres l'une contre l'autre. Se détendre Répéter.
• Langue. Serrez la langue contre le palais. Se détendre Répéter.
• Cou Appuyer la tête contre le dossier de la chaise ou contre l'oreiller. Se détendre Répéter.
• Coffre Inspirez profondément pour que les muscles du thorax se dilatent. Retenez votre souffle pendant cinq secondes, puis jetez-le. Laisser le rythme respiratoire revenir à la normale et répéter le cycle.
• Estomac Tendus, restant à l’intérieur, les muscles abdominaux «sucent» vers la colonne vertébrale. Gardez-le ainsi pendant cinq secondes et détendez-vous. Laisser la respiration se normaliser et se répéter.
• Dos. Faites un arc avec le dos (en le séparant de la chaise). Se détendre Répéter.
• Les cuisses et les cuisses Relever les pieds de la chaise ou du lit, tendre les muscles des cuisses. Se détendre Répéter.
• Les mollets et les pieds. Soulevez les orteils en arrière, tendant les muscles des mollets. Se détendre Répéter.

Quand fini la relaxation de chaque forme musculaire, Remarquez la différence en relâchant la tension, comme il est agréable d'être détendu, chaud et lourd, pour changer. Après avoir terminé la séquence de relaxation musculaire, sentez tout le corps allongé, lourd et détendu, qui s’enfonce dans le fauteuil ou le lit. Continuez de vous allonger tout en continuant sans effort le rythme de respiration naturel.

Etape 3 du modèle de relaxation de T. Carnwath et D. Miller

Dans la troisième étape de détente complète une tentative est faite pour séparer progressivement l'esprit des tensions de la vie quotidienne, tout en restant alerte et éveillé. En d'autres termes, cette étape implique la relaxation de l'esprit, en plus de celle du corps. La meilleure façon de le faire est de choisir, avant de commencer la séance, la relaxation, une image ou un souvenir préféré qui peut être exploré pendant cinq à dix minutes lors de cette dernière étape. Beaucoup de gens trouvent l'image de se coucher sur une plage chaude et ensoleillée très relaxante. Si cette image est choisie, les sens doivent être utilisés pour tirer le meilleur parti de cette sensation. On peut imaginer qu’il entend le bruit des vagues qui se brisent doucement contre le rivage, le son des mouettes qui volent, ou ressente la sensation de chaleur du soleil sur la peau, de la douce brise marine, du corps allongé sur le sable chaud, le bleu de la mer tacheté par le soleil, la couleur du sable, la forme des nuages ​​qui traversent le ciel, le parfum de l'air marin frais, la sensation de paix et de tranquillité et le bien-être qui découle du fait d'être loin de tout, juste et satisfait dans cette magnifique plage.

D'autres images ou scènes de détente peuvent être le fait d'être sur le terrain au printemps avec ses images, ses sons, ses textures, ses odeurs et ses sensations caractéristiques, ou encore son plat préféré ou tout souvenir de vacances avec suffisamment de puissance et d'intérêt pour pouvoir explorer, profiter pendant un moment. Le plus important est de recréer l’image choisie aussi profondément que possible, en expérimentant ses sons, ses vues, ses formes, ses températures, ses couleurs, ses odeurs et ses sensations. Vous devez vous rappeler que vous êtes détendu et que vous vous amusez, en relâchant toutes les tensions lorsque vous "flottez" dans l'image..

Après avoir terminé la troisième étape, vous devez vous allonger pendant quelques minutes sans faire de mouvement important, puis ouvrir lentement la conscience aux sons de la pièce et à la sensation du corps, puis appuyer et commencer à monter lentement, sans mouvement brusque. Comme on peut le constater, dans ce schéma, les auteurs laissent la place à l’imagination pour approfondir la relaxation.