Drogues et dépendances

Comment arrêter de fumer, en 13 clés psychologiques

Comment arrêter de fumer, en 13 clés psychologiques / Drogues et dépendances

Le tabac est l'une des substances psychoactives les plus consommées (techniquement, les drogues), avec l'alcool, dans le monde. Cependant, il a été prouvé que l'habitude de fumer était nocive pour la santé humaine en provoquant différentes altérations et en facilitant l'apparition de problèmes graves tels que l'emphysème pulmonaire et le cancer du poumon ou en générant d'éventuelles altérations du fœtus..

Pour cette raison et pour bien d'autres raisons Beaucoup de gens décident d'arrêter de fumer, mais ils constatent qu'il n'est pas aussi facile que de ne pas prendre de cigarette, car ils doivent faire face à l'angoisse qui va en résulter ne pas avoir accès à une substance à laquelle ils ont une certaine dépendance et qu'ils ont intégrée au quotidien. Comment arrêter de fumer? Dans cet article, nous vous laissons avec 13 clés psychologiques à prendre en compte pour le faire.

  • Article connexe: "Dépendance: maladie ou trouble d'apprentissage?"

Treize clés pour arrêter de fumer

Cesser de fumer n'est pas facile. La majorité des personnes qui commencent à fumer le font à l'adolescence et acquièrent l'habitude de fumer dans des situations et des contextes très différents. C'est une habitude qui chez la plupart des fumeurs est très établie. Il existe de nombreux programmes et stratégies pour arrêter de fumer, certains ont plus de succès que d'autres. Cependant, la plupart d’entre eux partagent une série de clés ou d’étapes, parmi les plus remarquables que nous verrons plus tard..

1. Analysez vos habitudes de consommation

Une des premières étapes pour arrêter de fumer est de savoir à quel point nous sommes dépendants du tabac. En ce sens, la première chose à savoir est de savoir combien de fumeurs nous fumons.. Vous pouvez effectuer une simple auto-inscription à remplir quotidiennement, et évaluer après une semaine le nombre de cigarettes fumées.

En outre, il peut être utile de réfléchir aux situations qui déclenchent cette consommation et aux raisons pour lesquelles ils le font..

2. Solde décisionnel

Le fait qu'une personne arrête de fumer dépend dans une large mesure de la volonté de la personne de le faire. En d'autres termes: nous n'arrêterons pas de fumer si nous ne le voulons pas. Un bon moyen de vous motiver à le faire est de examiner les avantages et les inconvénients de fumer ou de cesser de fumer, de manière réaliste.

Considérer que le fait de fumer contribue et quelles sont ses implications à court et à long terme (tant pour soi-même que pour l'environnement) et le comparer aux avantages de quitter cette habitude ou de la remplacer par d'autres activités est une étape intéressante pour nous motiver à changer . Les aspects généralement pris en compte sont l’amélioration de la santé, la probabilité moins élevée de cancer ou de problèmes respiratoires, la non-intoxication des êtres chers, les risques pour le fœtus en cas de grossesse ou les dépenses qui cesseraient d’être utilisées pour l’achat de tabac..

Ça oui, cette stratégie en elle-même ne garantit rien; Il doit être combiné avec d'autres. Après tout, les addictions ne sont pas un phénomène purement rationnel.

3. Fixer des objectifs et obtenir un plan

Nous avons finalement décidé que nous voulions arrêter de fumer et nous sommes motivés pour le faire. C'est un processus qui peut être très court ou très long selon les personnes, leurs caractéristiques et le type d'habitude de consommation qu'elles ont. En tout cas Il est conseillé de planifier les étapes à suivre et d’établir des objectifs à court et moyen termes pouvant conduire à la réalisation de l’objectif final: arrêter de fumer ...

4. Envisager l'utilisation d'éléments pour aider à la désintoxication

Bien que cela ne soit pas vraiment nécessaire, de nombreuses personnes trouvent qu'il est utile d'utiliser des méthodes réduisant le sevrage à la nicotine.. Exemples: gomme à la nicotine et patchs. Cependant, il convient de garder à l’esprit que ces mécanismes sont fondamentalement destinés à l’abstinence physique, n’ayant que peu d’effet sur le psychisme..

  • Peut-être êtes-vous intéressé par: "L'habituation: un processus clé dans l'apprentissage pré-associatif"

5. Commencez par réduire le montant

Décider, par exemple, de commencer demain à cesser de fumer alors que nous fumons quatre paquets par jour depuis vingt ans n'est pas impossible, mais pour la plupart des gens, ce n'est pas viable. Nous faisons face à une habitude qui s'est établie tout au long de la vie et le changement d'habitudes nécessite généralement un processus d'adaptation progressive.

Pour cette raison, il est recommandé de réduire la quantité quotidienne de cigarettes au lieu d'arrêter de fumer immédiatement, de manière progressive et tolérable pour le sujet. Ceci peut être combiné avec le changement progressif de marque en une marque qui contient moins de nicotine. Notez le nombre maximum de cigarettes que vous vous autoriserez par jour et respectez cette limite, en recommandant de les rationner.. La réduction doit être réelle et significative: c’est-à-dire que si vous fumez 50 par semaine, vous n’allez pas à 48, mais par exemple à 35.

Et ces cigarettes sont les totaux: elles comptent les vôtres et celles que d’autres personnes peuvent vous offrir. En fait, il est recommandé de ne pas accepter les cigarettes étrangères, car cela facilite la maîtrise des quantités et peut également créer un précédent pour les accepter à l'avenir..

6. Informez votre environnement

Cesser de fumer est compliqué pour beaucoup de gens. Communiquer la décision d'arrêter de fumer à l'environnement ambiant est un bon moyen de leur permettre de prendre en compte et de comprendre plus facilement la situation du fumeur, ainsi que l'augmentation probable de l'irritabilité. Le support de cet environnement peut aider et en tant que renforçant d'arrêter.

7. Évaluer les comportements alternatifs et les comportements

Nous devons être conscients que si nous réduisons la quantité ou cessons de fumer, nous devrons faire face à des moments où il sera difficile de résister à l'envie. Normalement, ceux qui commencent à cesser de fumer sont généralement plus nerveux et tendus, ainsi que irritables. Il est nécessaire et très utile d’envisager d’adopter des comportements alternatifs au tabagisme, surtout s’ils sont incompatibles..

Par exemple, certaines personnes décident de prendre une douche, de mâcher de la gomme ou de manger (c'est la raison pour laquelle certaines personnes prennent généralement du poids après l'avoir quitté) pour résister à l'inconfort et au désir de consommation causés par l'absence de cigarettes..

8. exercice

L'exercice physique est une activité très stimulante Il est bénéfique et très utile pour presque tout le monde en général, et peut également aider à arrêter de fumer. Au début, il est probable que l'exercice est difficile pour la personne qui arrête de fumer, car faire du sport implique un besoin accru d'oxygénation et les fumeurs (en tenant compte du fait que fumer endommage et bloque les voies respiratoires) auront tendance à se fatiguer.

Mais c’est aussi une source de motivation pour rester abstinent du tabac: au fil du temps, la capacité respiratoire augmentera et, avec l'habituation au fait de faire de l'exercice et les endorphines et la relaxation qu'elle génère, le besoin et le désir de consommer du tabac vont diminuer. C'est aussi un comportement en partie incompatible avec l'habitude de fumer (cela rend difficile la pratique correcte d'un exercice intense).

  • Peut-être êtes-vous intéressé: "Les 10 avantages psychologiques de l'exercice physique"

9. Renforcez-vous

Cesser de fumer, comme nous l’avons dit à plusieurs reprises, est difficile. C'est pourquoi c'est pratique renforcez-vous à mesure que nous atteignons nos objectifs. Ce renforcement doit être une activité agréable que nous ne faisons pas habituellement, et cela peut se refléter dans un contrat thérapeutique que la personne établit avec elle-même. Vous pouvez aller diner ou aller au cinéma faire une petite excursion ou une petite pause.

10. Demander l'aide d'un professionnel

Le traitement des dépendances telles que le tabagisme est complexe et beaucoup de personnes ne peuvent pas arrêter seules. Aller à un professionnel qui indique des directives plus spécifiques peut être utile et peut également être une source de soutien et de motivation pour quitter.

11. Contrôle l'exposition aux lieux associés au tabagisme

Cesser de fumer peut être plus compliqué à atteindre si nous sommes entourés de stimuli qui nous rappellent continuellement cette habitude. Par exemple, s'entourer de fumeurs ou respirer la fumée des autres peut déclencher l'envie de fumer. Bien que l’exposition à certaines stimulations puisse être inévitable, il faut rechercher limiter notre exposition à eux.

12. Prendre en compte le risque de rechute

Nous sommes à un point où nous avons peut-être cessé de fumer. Eh bien, mais nous devons aussi prendre en compte le risque de récidive. En fait, les premières semaines sans consommation peuvent être difficiles, mais le plus grand risque de rechute est généralement indiqué après trois mois sans consommation. En outre, des événements tels que des mariages et des fêtes, ou des situations qui génèrent du stress, peut générer une augmentation du désir de consommer. Ces facteurs doivent être pris en compte et il peut être utile de réfléchir aux moyens de réagir si le désir de fumer apparaît..

13. Oeil! L'automne n'est pas une rechute

Une fois que nous avons arrêté de fumer, cette dernière clé est essentielle à prendre en compte (et est applicable à la fois pour arrêter de fumer et pour quitter d'autres drogues). Et il est possible qu’une consommation ponctuelle se produise, une chute. Après cela, beaucoup de gens considèrent que la tentative d'arrêter de fumer a été un échec. Mais cela ne doit pas être comme ça: on ne parlera d'une rechute que si l'habitude de consommer est rétablie. Il ne s’agit pas de minimiser l’importance ni de nous permettre de fumer une cigarette de temps en temps, c’est quelque chose à éviter, mais pas de criminaliser et de considérer comme perdus tous les progrès réalisés jusqu’alors..

Références bibliographiques

  • Batra, A. (2011). Traitement de la dépendance au tabac. Deutsches Arzteblatt, consulté à l'adresse http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Association espagnole contre le cancer (2014). Guide pour arrêter de fumer. AEC, Madrid.