Techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété

Comme nous le savons, la psychologie est la discipline chargée de guider et d’aider les personnes aux prises avec un problème émotionnel. L'anxiété est l'un des problèmes les plus courants qui apparaissent généralement.

La thérapie cognitivo-comportementale est l’une des branches de la psychologie qui s’est révélée plus efficace pour traiter l’anxiété et propose une série de techniques visant à l’éliminer. Dans cet article de Psychology-Online, nous vous ferons savoir quels sont les meilleurs techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété.

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1. Types d'anxiété selon la psychologie cognitive
2. Respiration diaphragmatique pour l'anxiété
3. Relaxation progressive de Jacobson
4. Thérapie de désensibilisation systématique
5. Exposition en direct pour éliminer l'anxiété

Types d'anxiété selon la psychologie cognitive

Il existe 2 types d’anxiété, l’un d’eux est le anxiété saine et est celui chargé de nous garder à l'abri de tout problème réel qui menace nos vies. Grâce à l'inquiétude que nous pouvons réagir par exemple à l'attaque d'une personne ou d'un animal sauvage, nous allons essayer de nous protéger avant une catastrophe naturelle, lorsque nous traversons la rue, la même peur d'être écrasé par les voitures nous fait remarquer avant de le faire, etc..

Cependant, il y a aussi le anxiété pathologique ce qui, au lieu de nous aider à aller de l’avant, nous fait seulement du mal. La phobie sociale, l'agoraphobie, le trouble d'anxiété généralisé, entre autres, sont des exemples de problèmes liés à l'anxiété..

Respiration diaphragmatique pour l'anxiété

La respiration diaphragmatique est la technique de relaxation la plus souvent utilisée en thérapie psychologique cognitivo-comportementale. Savoir respirer correctement apporte de nombreux avantages à notre santé physique et psychologique. Lorsque nous respirons correctement, notre sang est oxygéné et purifié. Sur le plan psychologique, lorsque nous respirons correctement, nous avons l'avantage de réduire considérablement notre niveau d'anxiété et de stress, de nous calmer et même d'augmenter notre énergie, ce qui est extrêmement bénéfique, en particulier pour les sports..

Mais, ¿comment pratiquer ce type de respiration? Ci-dessous, je vais expliquer brièvement le moyen le plus simple et le plus pratique de le réaliser. Rappelez-vous que plus vous le pratiquez, plus vous obtiendrez de meilleurs résultats..

1. Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans un endroit confortable où vous maintenez une posture droite.
2. Placez une de vos mains sur votre abdomen et commencez à respirer lentement et profondément. (Veillez à ne pas respirer trop profondément car vous pourriez hyperventiler)
3. Conservez pendant quelques secondes l'air que vous avez inspiré et sentez comment votre abdomen s'est élevé. (Vous pouvez retenir l'air pendant 5 à 15 secondes, par exemple, au moment où vous vous sentez le plus à l'aise)
4. Expirez lentement, en expulsant l'air par la bouche et en ayant l'impression que votre abdomen descend.
5. Répétez cet exercice 2 ou 3 fois par jour.

Relaxation progressive de Jacobson

La technique de relaxation progressive de Jacobson est l'une des plus utilisées dans le traitement de l'anxiété. Ce type de technique repose sur la mise en tension et la relaxation de chacun des muscles du corps, permettant ainsi à la personne de faire l'expérience de la différence entre tension et relaxation. Enfin, la personne, en contractant trop chaque muscle, valorisera et éprouvera davantage la sensation agréable de le garder détendu. Cette technique est réalisée en personne pendant la thérapie, bien que cela puisse également être fait par le biais d'audios où la personne effectue à la maison individuellement à condition que vous appreniez à l'exécuter correctement.

Relaxation progressive pas à pas

Les étapes à suivre seraient les suivantes:

1. Asseyez-vous le dos droit ou allongez-vous dans un endroit confortable, dans un environnement peu bruyant et peu éclairé. Fermez les yeux, déconnectez-vous de tout type de pensées ou de préoccupations qui pourraient exister à ce moment et concentrez votre attention uniquement sur les sensations corporelles..
2. Effectuer la formation du Respiration diaphragmatique mentionné ci-dessus.
3. Serrer et se détendre chacun des groupes musculaires. Cela commence par les muscles du visage, tels que le front (rides et contractures), les yeux (bien fermés), le nez (rides), la bouche (bien fermée), la langue, cou, épaules (contractions, élévation), bras, mains (bien fermés), poitrine, dos, abdomen (se contracte), pieds et enfin jambes.
4. Cet état de relaxation musculaire est maintenu pendant quelques minutes en imaginant des lieux et / ou des situations extrêmement relaxantes et agréables..

Thérapie de désensibilisation systématique

Tout d’abord, il y a un liste de situations, des personnes ou des choses qui sont à craindre et qui causent de l’anxiété. Les situations sont notées de moins en plus peur, Par exemple, dans le cas de la phobie sociale, il se peut qu’ils aient moins peur de parler à une personne plus ou moins connue. Ils continueront donc à parler à un étranger, puis exposeront un sujet devant 3 personnes ou plus, etc..

Après avoir demandé à la personne de prendre une position confortable, fermez les yeux et commencez à imaginer la première situation redoutée, c'est-à-dire celle moins intense. On lui demande d'imaginer toute la scène, avec qui il parlerait, ce qu'il dirait, où il serait, etc. aussi vive que possible et à ce moment-là, lorsque vous commencez à ressentir de l'anxiété, il vous est demandé de faire l'exercice de respiration diaphragmatique en même temps et de noter comment votre niveau d'anxiété diminue.

Après avoir travaillé avec cette situation et réussi à réduire leur niveau d'anxiété, nous continuons avec celle qui suit, etc. Le but est que lorsque vous devez faire face à la situation vivante et directe, sentez-vous plus calme et pouvez également utiliser la respiration diaphragmatique si la situation le permet..

Exposition en direct pour éliminer l'anxiété

C'est le dernier Technique de thérapie cognitivo-comportementale pour l'anxiété puisqu'il est utilisé quand la personne est déjà pratiquement prête à commencer à aborder ce qu'elle craint. On sait quand une personne est prête à le faire alors qu'elle a déjà mis en œuvre les techniques susmentionnées pour réduire son niveau d'anxiété, sa perception de ce qui provoque l'amélioration de la peur et sa motivation à éliminer le problème..

Exposition live: exemple

L'exposition en direct dans la thérapie cognitivo-comportementale est réalisée progressivement en fonction de la liste des situations dans lesquelles moins d'anxiété est produite. Cela commence, comme cela a été fait dans l'exposition dans l'imagination avec les situations qui causent moins d'anxiété et à partir de là, avance vers celles qui causent plus d'anxiété.

Lorsque la personne est confrontée à ses peurs vivantes et directes, il est recommandé de faire des exercices de respiration tels que la respiration diaphragmatique, afin de se sentir à l'aise dans leurs moments. Suivant l'exemple précédent, pour vaincre la phobie sociale, nous devrions nous exposer peu à peu à des situations réelles où des rencontres sociales ont lieu..