Nourrir avant, pendant et après l'exercice physique

Beaucoup d'athlètes se demandent: que dois-je manger avant l'entraînement? Et pendant l'exercice? Et après l'entraînement?

Évidemment, pour répondre à toutes ces questions, il faudra analyser au cas par cas, mais ... bonne nouvelle! Il existe certains schémas généraux que vous pouvez suivre sans craindre de vous tromper..

N'oubliez pas que de nombreux facteurs peuvent influer sur les meilleurs aliments, tels que le sport que vous pratiquez ou votre santé et votre condition physique. Alors, ne prenez pas ce texte pour argent comptant! Dans tous les cas, la lecture de cet article vous permettra d’avoir plusieurs idées de base sur ce qu’il faut manger, quand et comment..

Une fois que cela est clarifié, commençons.

Quoi et comment manger avant l'entraînement?

Avant de faire du sport nous aurons besoin d'un corps nourri, dans une situation où nos cellules et nos muscles sont capables de bien fonctionner et ainsi minimiser le risque de blessure. À cette fin, les nutriments que nous ingérons (glucides ou sucres, lipides et protéines) doivent être en quantité et en proportions optimales..

La graisse

Il faut savoir que les lipides sont le dernier élément pour obtenir de l’énergie, une énergie très efficace mais très lente: il faut plus de temps pour aller nourrir nos cellules musculaires. Il active l'oxydation des acides gras 20 à 40 minutes après le début du sport et ... il est presque impossible d'épuiser les réserves de lipides de notre corps..

D'un côté, les graisses sont déjà réparties dans tout le corps, ce qui signifie que nous avons des réserves pratiquement inépuisables.. Si nous mangeons des graisses avant l'entraînement, nous n'aurons plus qu'à mettre l'estomac au travail et nous diminuerons la mobilisation du sang là où nous voulons le transporter: les muscles. Par conséquent, la consommation de graisses avant l'exercice n'est pas recommandée, car elle ralentit notre digestion. En dehors de cela, nos réserves de lipides nous fournissent déjà ce nutriment en permanence, vous ne devriez donc pas avoir peur de vous épuiser..

Les sucres

En parlant de sucres, la vérité est que nous avons de petites réserves au niveau du foie et des muscles. Cependant, ces réserves de glucose ne sont pas assez grandes pour couvrir les besoins de notre corps en une journée d'entraînemento physique, nous devrions donc ingérer un glucide à absorption lente pour charger nos cellules d'énergie et ne pas nous sentir fatigué ou avoir un cœur faible pendant l'exercice.

Les exemples de sucres à absorption lente sont nombreux, mais les plus recommandés sont les pâtes, le riz et le pain. Si elles sont intégrales, c'est beaucoup mieux! Parce que les aliments entiers sont absorbés plus lentement par notre système digestif, nos réserves d’énergie couvriront davantage et mieux nos besoins pendant et après le sport, en partie grâce à sa teneur en fibres..

En ce qui concerne fibre, il faut savoir qu'il a deux fonctions de base: abaisser l'indice glycémique des aliments (lié à la vitesse d'absorption d'un aliment et à l'activation de l'insuline de notre corps) et nettoyer nos intestins.

Exemple peu connu de nourriture parfaite avant l'entraînement: "10 avantages des graines de chia dans votre corps et votre esprit"

Protéines

Dernier point mais non le moindre, nous avons le les protéines. Celles-ci jouent un rôle fondamental pendant l'exercice pour prévenir ou ralentir les processus de destruction musculaire. Dans la section des protéines, nous devons tenir compte du fait que les réserves ne durent que 3 à 4 heures, que nous parlions de protéines végétales (lentilles, par exemple) ou d'animaux (filet de veau)..

La seule chose que nous examinerons lorsque nous déciderons de miser sur des protéines végétales ou animales sera dans notre groupe sanguin, car selon les types de sang, nous serons plus tolérants ou moins à un type de protéine ou à un autre, donc la digestion se déroulera davantage. rapidement ou moins. Ce point des groupes sanguins et de l’assimilation des protéines, j’expliquerai dans un autre article plus en détail, je ne veux pas divertir en cela..

Une fois que nous avons vu quoi et comment manger avant l'exercice, passons à la phase suivante: pendant activité sportive.

Quoi-et-comment-manger pendant l'exercice physique?

À ce stade de la formation pendant lequel nous commençons à transpirer et à remarquer comment nos muscles pompent le sang, nous devrons ingérer certains nutriments nous permettant de maintenir un bon niveau d'hydratation et d'énergie. C'est au cours de la transpiration que notre corps expulse les composants minéraux et de l'eau. Cette perte peut être facilement surmontée en ingérant un boisson isotonique. Les bouteilles d’eau isotonique contiennent les sucres d’absorption rapide nécessaires pour rétablir les niveaux d’eau et de glucose requis par notre corps au cours de l’exercice. Si la boisson isotonique ne contient pas de sucres, ne vous inquiétez pas: vous pouvez ajouter quelques cuillerées à soupe de sucre blanc..

En ce qui concerne les protéines pendant l’entraînement, notre corps ne peut assimiler que la protéine déjà décomposée. acides aminés. L'acide aminé est la plus petite unité dans laquelle une protéine peut être décomposée, une chaîne d'acides aminés forme une protéine. Deux types d'acides aminés sont responsables de la réparation des fibres musculaires microscopiques de notre corps qui se dégradent lorsque nous faisons du sport. D'une part, nous avons la glutamine (qui est l'acide aminé le plus important pour le sujet qui nous concerne) et qui joue un rôle fondamental dans les processus de réparation des fibres musculaires..

D'autre part, nous trouvons les acides aminés BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée), formés par le valina, leucine e isoleucine, trois composants essentiels du métabolisme musculaire. Ces acides aminés peuvent être achetés dans des magasins spécialisés. Ils se présentent sous forme de boisson tremblante que vous pouvez préparer à la maison et en boire tranquillement pendant l'entraînement. Important!: Nous devons surveiller l'origine de ces produits, car ils n'ont pas tous la même qualité.

Les produits de qualité médiocre peuvent être dangereux pour la santé, soyez très prudent! Ce sera également un sujet que je garderai pour un autre article, car il mérite d'être bien expliqué. Dans tous les cas, soyez prudent lorsque vous choisissez des compléments nutritionnels: il est préférable de ne pas les prendre que d'en prendre un qui pourrait nuire à votre santé..

Une fois expliqué quoi et comment manger pendant l’entraînement, continuons: sachons comment nous nourrir après transpirer la goutte de graisse.

Quoi et comment manger après l'entraînement?

Immédiatement après l'exercice, nous avons un intervalle de temps compris entre 90 et 120 minutes au cours duquel notre corps est très réceptif à tous les nutriments que nous ingérons. Ce moment privilégié s'appelle une fenêtre anabolique et se produit également le matin au réveil. Par conséquent, faites attention à ce qui suit car il est très important.

La meilleure option après l’exercice sera de secouer glucides d'absorption rapide, afin de couper le processus de destruction musculaire. Ceci est produit par le stress continu exercé sur le muscle, qui endommage lentement les fibres pendant l'exercice physique pour créer des micro-cassures musculaires. Afin de parvenir à une amélioration de la qualité musculaire (et donc des performances sportives), nous devons traverser ce processus de destruction. Bien sûr, il n’est pas pratique que les fibres musculaires restent dégradées et sans nourriture à réparer pendant une longue période, d’où la nécessité de ce premier shake que je recommande.

Peu de temps après ce premier shake et avant la fin de la fenêtre anabolique, il est préférable de prendre un second shake, cette fois. les protéines, pour pouvoir récupérer la structure musculaire. Vous devez garder à l'esprit que la qualité de la protéine absorbée plus rapidement dépend de la qualité de la protéine et que nous nous sentons mieux au niveau digestif. En effet, à l'heure actuelle, juste après l'effort, nous n'avons pas beaucoup de sang dans les organes impliqués dans le processus de digestion..

Le sang reste dans les muscles pour les oxygéner et réparer les fibres, laissant le reste du corps un peu non alimenté, comme cela se produit avec l’estomac, qui doit faire un effort pour assimiler correctement la nourriture qu’il reçoit et ainsi pouvoir réparer les fibres musculaires. À la suite de ce processus, la qualité de nos muscles augmente, ce qui conduit à des progrès dans notre condition physique générale.

Plus tard, avant la fin de la fenêtre anabolique, nous devons ingérer un glucides rapides remplir les réserves de glucose musculaire. Ma recommandation personnelle est celle qui contient la pomme de terre bouillie ou la patate douce. En tant que source de protéines, nous suivrons le même schéma qu'auparavant, en regardant un aliment qui nous convient en fonction de notre groupe sanguin..

Alimentation et formation: conclusions

Comme nous l'avons vu, l'alimentation avant, pendant et après l'entraînement sportif est essentielle pour optimiser les performances physiques, ainsi que la récupération et la surcompensation musculaire. J'espère que ce mini-guide vous aidera à améliorer la qualité de vos entraînements et à atteindre ainsi vos objectifs personnels..

Maintenant, la chose la plus importante: à entraîner!