12 exercices de méditation (guide pratique et avantages)

Nous vivons dans un monde stressant et concurrentiel qui exige de nous que nous soyons constamment actifs et prêts à nous adapter aux nouveaux développements et aux changements de l'environnement..

Le style de vie que nous menons, tant au travail que dans la vie privée, peuvent devenir frénétiques et causer du stress, des tensions et un sentiment de ne pas tout atteindre. Nous devons nous déconnecter de temps en temps et nous concentrer sur ce qui est important, ce qui est très utile pour effectuer des techniques de méditation et de relaxation..

Afin de contribuer au bien-être personnel dans cet article, j'ai sélectionné une douzaine de exercices de méditation très utiles, en plus d'indiquer certains des avantages de ces pratiques.

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Méditation: concept et avantages

Le terme méditation fait référence à le centre d'attention sur un élément spécifique, être à l'intérieur en tant que propre pensée ou à l'extérieur, dans un état de profonde concentration et de réflexion. Il est communément admis que la méditation vise à libérer l'esprit de ses préoccupations habituelles et de l'accent mis sur le présent. Il est généralement basé sur une focalisation complète sur le désormais centré sur des aspects tels que la respiration, la pensée ou la conscience de soi.

La méditation sert au service aide l'individu à se connecter avec lui-même, se comprendre et capter son propre potentiel. Cela nous permet également d’observer la réalité de manière plus objective, ainsi que les valeurs et les objectifs qui nous régissent..

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Les origines de cette pratique

La pratique de la méditation est originaire d'Inde et est typique des croyances bouddhistes et hindoues, et s'est popularisée relativement récemment en Occident. Ces pratiques peuvent servir à plusieurs fins. À l'origine avec une orientation religieuse ou mystique, la méditation fait aujourd'hui partie du répertoire des techniques utilisées en thérapie psychologique, notamment sous la forme de la pleine conscience.

La pleine conscience en tant que technique est basée sur en se concentrant sur le moment présent et ce qui se passe sans essayer de l'interpréter, accepter à la fois le positif et le négatif, le renoncement à la tentative de contrôle et le choix des objectifs et des valeurs sur lesquels travailler.

Les avantages de la méditation sont nombreux: différentes études ont montré qu'elle améliore la capacité de concentration et la mémoire, permet la relaxation physique et mentale ainsi qu'une meilleure gestion du stress et a même un effet bénéfique au niveau médical en stimulant le système immunitaire..

Il a également été démontré que aide à améliorer l'humeur, lutter contre la dépression légère et l'anxiété, ainsi que réduire la pression artérielle et la possibilité de souffrir de troubles cardiovasculaires. Enfin, il s’est également avéré utile pour améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Une douzaine d'exercices de méditation

Il existe une grande variété d'exercices de méditation pouvant être effectués. Certaines d'entre elles sont effectuées de manière statique (il s'agit du type de méditation le plus connu et le plus traditionnel du monde), tandis que d'autres nécessitent un mouvement..

De même, certains se concentrent davantage sur le fait de vivre le moment tandis que d’autres insistent sur l’idée de Sensations auto-stimulantes à travers des éléments tels que la visualisation. Ensuite, nous vous proposons 12 exercices que vous pouvez effectuer confortablement dans différentes situations et qui vous permettront de méditer en vous concentrant sur différents aspects..

1. vide l'esprit

C'est une méditation centrée uniquement sur la respiration. Avec les yeux séparés le sujet se concentre sur votre propre respiration sans essayer de la contrôler, Se concentrer sur la sensation d’air entrant et sortant. L'individu va essayer de se concentrer uniquement sur elle. Différents types de pensées peuvent apparaître, mais vous ne devez pas essayer de les bloquer, mais simplement ne les suivez pas..

Au fil du temps, l’individu le fera se concentrer sur sa respiration et évitera le reste des pensées, de sorte qu’il ressentir le calme, la tranquillité et la placidité.

2. Compte à rebours

Bien que cette technique puisse sembler très simple, il est très utile d’améliorer la concentration. Avec les yeux fermés et dans une position détendue vous procédez au compte à rebours lentement, des nombres élevés (cinquante ou même cent) à zéro. Il s’agit de concentrer votre esprit sur un élément spécifique afin que le reste des stimuli s’efface.

3. Scan du corps

Cette technique est basée sur la revue détaillée des différentes régions du corps, en tenant compte des sensations perçues dans chacune d’elles. Il est recommandé de trouver une position confortable qui permette la relaxation du corps., assis sur le sol, le dos droit et les jambes pliées avec chaque pied sur la cuisse de l'autre jambe (dans la position dite du lotus). Une fois dans cette position, fermez les yeux et laissez votre esprit vide.

Dans cet état, vous allez petit à petit parcourir l'esprit avec les différents groupes de muscles en faisant attention aux sensations qui en découlent. Il s'agit de Concentrez-vous sur ce que votre corps nous dit, en même temps que nous communiquons mieux avec lui et que nous nous observons nous-mêmes en acceptant les informations qui lui viennent sans les juger Généralement, on monte des orteils à la tête..

4. La pause consciente

Un exercice rapide proposé par le Dr Ryan Niemiec, cela peut être fait n'importe où. Cet exercice est basé sur la concentration dans le souffle pendant 15 à 30 secondes, concentrant notre attention uniquement sur ce processus. Il doit être inhalé et exhalé profondément.

Une fois que l’attention est concentrée sur la respiration, vous devrez déterminer lequel de vos points forts peut être appliqué à la situation actuelle. De cette façon nous pouvons nous aider à prendre des décisions et à faire face à des situations de stress.

5. Observation en méditation dynamique

Cet exercice est basé sur l'observation et la contemplation de ce que nous sommes capables d'observer. Nous trouvons d’abord une position confortable dans laquelle nous pouvons nous détendre, fermer les yeux pendant quelques minutes et nous concentrer sur la respiration. Une fois que cela est fait, les yeux s'ouvrent et un bref regard est fait sur ce qui se passe et il y a autour de nous.

Il ferme encore les yeux et il réfléchit sur ce qui a été vu, les différents stimuli que nous avons perçus qui nous entourent (par exemple un chien, un colocataire se préparant à aller au travail, une fenêtre ouverte à travers laquelle on voit un arbre ...). Une fois les stimuli répertoriés, il reste silencieux pendant quelques minutes..

Ceci fait, nous procédons à la réouverture des yeux et faisons un deuxième passage plus détaillé de ce qui nous entoure. De nouveau, les yeux sont fermés et une nouvelle liste des éléments observés est établie. Les deux listes sont comparées mentalement, afin de refléter les différences entre ce qui a été observé en premier lieu et ce qui a été observé avec une seconde observation plus longue.

6. Méditation en mouvement

Bien que la méditation ait toujours été perçue comme une activité statique, il est possible de méditer en mouvement (même s’il peut être plus compliqué de se concentrer).

Il est recommandé qu'il soit en contact avec la nature, comme dans un champ ou sur la plage. Il s'agit de faire des promenades pendant que la personne se concentre sur les sensations ressenties à cet instant, telles que la chaleur du soleil, la brise, le contact de l'eau s'il pleut ou est près de la mer, la salinité de l'eau ou le frottement des les plantes, le mouvement des muscles eux-mêmes ou les émotions qu'ils suscitent.

7. Visualisation

Cet exercice est basé sur la visualisation des objectifs et leur évaluation par la méditation. Le sujet peut le faire assis, couché ou même debout. Avec le fermé et avec l'attention sur le souffle, la définition d'un but ou d'un but à poursuivre.

Ensuite, le sujet ira peu à peu en soulevant si vous considérez vraiment l'objectif souhaitable, pour déterminer ensuite si l'atteinte de cet objectif produirait du bien-être, si les avantages à obtenir l'emportent sur les coûts et les difficultés et si vous avez les moyens de l'atteindre, repenser enfin si l'objectif est toujours souhaitable.

Si le résultat est positif, la volonté et les efforts seront renforcés pour y parvenir, la personne estimant que son objectif est valable, alors que dans le cas contraire les efforts pour atteindre de nouveaux objectifs peuvent être réorientés.

8. Méditation avec le feu

Le feu a été utilisé comme élément symbolique et comme point focal de différentes techniques de méditation. L'une des techniques consiste à focaliser l'attention sur la bougie d'une flamme, dans une position confortable tout en contrôlant la respiration et les sensations sont notées sous forme de chaleur et de luminosité quelle est sa contribution.

Vous pouvez également faire une liste de choses positives à atteindre ou à maintenir et de choses négatives à éliminer, en vous concentrant sur les négatifs et les sensations qu'elles provoquent et en les livrant au feu pour observer comment elles s'enflamment et se carboniser, puis se concentrer sur les positives brûlé) sous la protection de la chaleur et de la lumière.

9. Méditation dans l'eau

Cette technique est basée sur l'utilisation de l'eau et peut être pratiquée lors d'une baignade dans une baignoire ou une piscine. L'accent est mis sur la relation du corps avec l'eau pendant que nous nous concentrons sur la respiration, en notant les sensations qu'elle provoque et les limites entre la partie submergée du corps et celle qui se trouve à l'extérieur..

Tu peux essayer visualisez comment l'eau dissipe la tension et les sentiments négatifs. Vous pouvez également travailler à la surface de l'eau, en voyant comment nos mouvements laissent leur trace sous forme d'ondes et en vous concentrant sur la perception de l'environnement au-delà du corps..

10. Méditation statique: l'esprit comme une toile

L'exercice commence en fermant les yeux et en se concentrant sur la respiration, en essayant d'imaginer l'esprit comme une toile vierge. Une fois que cela est fait, la personne doit choisir certaines des pensées ou des images spontanées qui se présentent et doit la jeter mentalement dans ladite toile..

À partir de là, nous allons tenter de réfléchir à pourquoi cette pensée est apparue, son origine et son utilité et quelles sensations cela provoque. Une fois que cela est fait, la personne peut essayer de donner vie à l’image, en l’incorporant mentalement et même en s’y projetant pour l’analyser..

Bien que cela ait été proposé comme une chose à faire mentalement, étant donné que l'art est un élément important qui peut être utilisé pour refléter, il peut être utile qu'au lieu de le faire mentalement, le sujet continue à faire une représentation graphique sur une vraie toile.. Ils servent également d'autres formes d'art et d'expression, comme l'écriture, la sculpture ou la musique.

11. Yoga et tai chi

Alors que les deux sont des disciplines en soi avec leurs caractéristiques différentielles, le yoga et le tai-chi peuvent être utilisés comme une forme de méditation à travers la réalisation de divers mouvements. La visualisation est également importante.

Par exemple, vous pouvez imaginer la projection d’une orbe d’énergie vers l’extérieur de notre corps, lui donnant une sensation de chaleur et de poids et effectuant différents exercices de manipulation, comme la faire pivoter, la passer au-dessus de la tête et autour du torse et la faire glisser. par les bras et les jambes. Cet orbe va être l'élément dans lequel nous concentrons notre attention, et peut représenter notre énergie physique ou une qualité de la nôtre ou souhaitée par nous.

12. méditation metha bhavana

Ce type de méditation se concentre sur la culture de l'amour et des émotions positives.

Tout d'abord, l'utilisateur doit s'asseoir et faire attention au corps, en relaxant chaque muscle le mieux possible. Une fois que cela est fait, les sensations émotionnelles doivent être concentrées, en concentrant l'attention sur le cœur et en essayant de discerner les émotions ressenties à ce moment-là. Il faut accepter qu'ils soient positifs ou négatifs. Il est recommandé d’essayer de sourire tout en faisant face pour observer les changements possibles dans les émotions ressenties..

Après cela, nous essayons d'attirer des émotions positives. Pour cela, nous pouvons utiliser des mantras ou des phrases qui nous apportent des sentiments de paix, d'amour ou de positivité, ou encore d'imagination..

Cet exercice est réalisé en pensant d'abord à soi-même, puis à un ami, puis à une personne qui ne valorise ni le bien ni le mal, puis à quelqu'un avec qui nous avons des conflits et enfin dans l'ensemble des êtres vivants. Il s'agit de identifier les sensations et essayer de concilier le bien, toujours accepter et ne pas juger ou limiter le mal. Après cela, il se tourne peu à peu vers le monde extérieur.