Comment avoir les bras tonifiés 5 exercices recommandés

Faire des activités physiques en dehors de la maison est sain et recommandé; Cependant, parfois par manque de temps ou d’économie, nous prenons la possibilité de rester chez nous et de faire de l’exercice physique..

Le faire de cette manière est une très bonne option, et avec des objets que nous avons sous la main ou avec notre propre poids, nous pouvons mettre en place des routines d'exercices adaptées à nos besoins..

Pour avoir des bras tonifiés, nous pouvons vous aider avec une série d'exercices cela nous permettra de voir des résultats incroyables dans un court laps de temps s'ils sont effectués strictement et régulièrement.

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Comment avoir des bras tonifiés avec 5 exercices

La clé pour combattre la flaccidité Est-ce qu'en plus d'un régime alimentaire approprié, nous incluons des exercices quotidiens spéciaux pour tonifier les bras. La persévérance et la discipline donneront de bons résultats en moins que ce que vous imaginez.

1. "Lézards" au sol et au mur et ses variations

Les "lézards" ce sont des tractions qui se font allongées sur le sol (principalement parce qu'il y a des variations selon les capacités et les niveaux de chaque personne), à ​​l'aide des bras, vous devez élever tout le corps en laissant les pieds en pointe sans élever les fessiers. Il est recommandé de faire 3 séries de 12 répétitions dans l’une des variantes choisies..

Avec les lézards traditionnels ils travaillent non seulement les bras mais la poitrine, le dos et les épaules. Il y a aussi des lézards au mur ou inversés. Devant un mur, vous devez vous tenir sur un demi-mètre avec des talons hauts, appuyer vos mains à la hauteur de vos épaules et fléchir pour rapprocher le corps du mur. Cet exercice renforce les triceps principalement.

Quand nous demandons comment tonifier les bras, le lézard traditionnel nous vient à l’esprit et si nous n’avons pas beaucoup d’expérience, nous risquons de nous décourager, mais il existe une autre variante beaucoup plus simple: le lézard bas.. Elle consiste à nous agenouiller puis à nous tenir les bras à l’envers. faire les mêmes mouvements que le lézard traditionnel.

Cet exercice comporte de nombreuses variations en fonction du niveau de force et d’expérience que vous avez. Il s’agit sans aucun doute d’un excellent outil pour tonifier vos bras..

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2. Curl biceps

Cet exercice est l’un des plus connus et des plus efficaces pour tonifier les bras. Il nécessite deux poids pouvant être faits à la maison (deux bouteilles d'eau ou deux bouteilles remplies de sable) et il est important que leur poids corresponde à votre force et à votre expérience. Le fait que les poids soient très lourds n’aidera pas à tonifier les bras plus rapidement et pourrait vous blesser sérieusement.

Pour effectuer le curl biceps vous devez vous tenir les pieds à la hauteur des épaules et les genoux légèrement pliés. Ensuite, tenez les poids et avec les coudes près du corps, fléchissez vers le haut, puis abaissez lentement jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus..

Effectuer ce mouvement en 3 séries de 15 répétitions pour travailler les muscles.

3. Élévation latérale de l'épaule

Tout comme la boucle du biceps, cet exercice peut être fait avec des poids, en veillant toujours à ce que le poids corresponde à notre force et à nos capacités. Il faut se rappeler que le virage des bras nécessite plus que l'application de beaucoup de poids, de persévérance et de nombreuses répétitions.

La levée latérale des épaules est très efficace pour atteindre notre efficacité contre la flaccidité dans les bras et éliminer le fameux "sac à main" tout en aidant à renforcer les épaules et le cou..

Pour ce faire, vous devez vous tenir les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps. Vous devez prendre les poids (comme nous l'avons mentionné avant, ils peuvent être des poids faits maison) et les bras tendus, vous devez les élever à la hauteur des épaules, alors vous devez baisser lentement.

Cet exercice est excellent pour tonifier les bras et 3 séries de 15 répétitions sont recommandées chaque jour..

4. Extension de triceps

Si vous souhaitez mettre fin à la flaccidité dans vos bras, vous devriez inclure cet exercice dans votre routine. Pour commencer vous devez vous tenir les genoux légèrement pliés et les bras tendus. Avec un haltère dans chaque main, amenez vos mains derrière votre tête pour les fléchir, puis étirez-vous à nouveau.

Cet exercice est répété par série de 3 à 15 fois. Au début, cela peut être un peu compliqué, mais avec la pratique, ce sera plus facile..

Le poids des haltères doit être adapté à vos capacités; nous devons nous rappeler que non pas en mettant plus de poids, nous allons nous serrer les bras plus rapidement. C'est avec persévérance et discipline que nous y parviendrons.

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5. Triceps fundus

Cet exercice Il est recommandé d'augmenter la masse musculaire dans les bras, Donc, en ajoutant un fond de triceps à votre routine, vos bras se tonifieront. Pour cet exercice, une surface ferme et plane est nécessaire, juste un peu au-dessus du sol. Une banque peut servir.

Vous devez appuyer la paume des mains sur le banc et vous soutenir en pliant les bras pour les lever au-dessus du sol.. Étendre les jambes et plier un peu les genoux, en utilisant les bras pour exercer la force, et fléchir les coudes et abaisser les hanches jusqu'à toucher presque le sol.

Avec 3 ou 4 séries de 10 répétitions dans votre routine quotidienne, il vous suffira de tonifier vos bras aussi longtemps que vous effectuerez les exercices de manière constante et disciplinée..

Références bibliographiques:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomécanique du sport et de l'exercice (3e éd.). Champaign, IL: Sciences de l'activité physique.