Pilates à la maison 10 exercices pour débutants

Nous vivons dans une société sédentaire. Se lever, manger, aller au travail, faire la fête ... sont des activités fréquentes et quotidiennes dans la vie des gens de notre société. Cependant, En général, la majorité de la population passe la majeure partie de son temps assise dans un monde de compétition et de stress constants.

Par conséquent, la réalisation du sport avec une certaine fréquence est un élément essentiel pour maintenir la santé physique et mentale. Dans le monde du sport, on trouve une grande variété de disciplines. Certaines d’entre elles supposent une dépense économique importante pour leur maintien ou une consommation excessive de temps à combiner avec d’autres responsabilités. Cependant, il existe des alternatives qui peuvent être faites sans grande dépense d'argent ou de temps. Un exemple de ceci est Pilates.

Qu'est ce que le Pilates?

Le Pilates est une méthode conçue à l'origine pour la rééducation physique et conçue par Joseph Hubertus Pilates., afin de contribuer au rétablissement personnel par l’union du corps et de l’esprit. Il s’agit d’un exercice physique de type anaérobie qui requiert une grande maîtrise de la respiration et une certaine capacité de concentration pour effectuer les divers mouvements. En ce qui concerne la respiration, il est important que l'inhalation se fasse par voie nasale et tout en maintenant les muscles abdominaux sous tension, afin d'oxygéner et d'exercer correctement les muscles.

Ses bienfaits sont multiples: réduction du stress psychologique et physiologique, augmentation de l'élasticité et de la force des muscles (surtout lombaires et abdominaux, correction de la posture et augmentation de l'estime de soi, amélioration de la dextérité, coordination, agilité et force que suppose sa pratique.

En outre, le pilates est une activité qui Cela peut être fait avec très peu de matériel, il est donc très bon marché de le faire avec une certaine assiduité. D'autre part, il ne nécessite pas de grandes compétences techniques ni d'efforts inatteignables, car il fonctionne avec des parties du corps; cela fait du pilates un excellent choix pour les personnes d'âge mûr ou qui ne sont pas habitués à faire de l'exercice.

Exercices de Pilates faciles à faire à la maison

Ensuite ils montreront une série d'exercices simples pour ceux qui veulent commencer dans cette discipline.

Pour les fabriquer, il n'est pas nécessaire de disposer d'une grande quantité de matériel. Dans la plupart des cas, il suffit d'un tapis pour effectuer confortablement les exercices et il est facile de les effectuer depuis notre domicile. Il est recommandé de le faire dans un endroit calme (n'oubliez pas que c'est une activité qui vise à détendre le corps et l'esprit) et ventilé.

1. Rouler

Cet exercice est très simple. Se base sur Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues et essayez de saisir les pieds avec les mains, maintenir la tension musculaire environ quinze secondes. Plusieurs répétitions de cet exercice doivent être effectuées.

Cette activité est utilisée pour travailler les abdominaux, les épaules et les muscles des jambes..

2. Faire reculer

Sur le tapis, nous procédons à nous asseoir en serrant les jambes, qui seront fléchies vers le thorax et reposerons la tête sur les genoux. Dans cette position, l’utilisateur doit basculer vers l’arrière jusqu’à toucher le sol avec les omoplates, tout en inspirant, pour ensuite expirer en revenant à la position initiale. C'est fait en continu pendant trois minutes.

3. Poids

Cette activité est réalisée à partir d'un siège et à l'aide de poids ou de substituts (par exemple deux bouteilles d'eau ou des kettlebells). Asseyez-vous les pieds sur le sol à distance les uns des autres et le dos parfaitement droit, le poids à la main, l'exercice consiste à étirer les bras vers le haut pendant son expiration, et les plier derrière le cou tout en étant inspiré.

Cet exercice permet de travailler et de renforcer le triceps et aide à réduire l'affaissement de l'intérieur des bras..

4. La scie

Renforcement de la taille. L'individu est assis avec les jambes écartées et les bras et le dos étirés. Ensuite, lors de l'inhalation, le tronc est tourné vers la gauche, s'efforçant d'attraper le pied gauche avec la main droite. Ensuite, effectuez l’action opposée en tournant le tronc vers la droite et en prenant le pied droit avec la main gauche. Répéter continuellement entre quatre et cinq fois de chaque côté.

5. Push-ups

Une des façons les plus courantes de travailler le train du haut. Allongez-vous sur le tapis. Ensuite, avec les genoux reposant sur le sol, le dos et la tête droite, effectuez une flexion en essayant de le faire lentement et sentir la tension musculaire. Répétez le processus au moins dix fois. Si vous avez assez de résistance, vous pouvez effectuer avec vos jambes étirées.

6. Tonification lombaire et abdominale

Cette activité, bien que simple, peut nécessiter des efforts. A cette occasion, l'individu doit s'allonger sur le tapis. Puis, bras tendus, servant d'appui, procédez en soulevant les jambes à angle droit. Après quelques secondes (nous en recommandons dix) et avec les jambes tendues, continuez le mouvement pour placer les pieds devant la tête, en contact avec le sol. Après plusieurs secondes dans cette position, les jambes sont ramenées à 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire dans sa position précédente. Enfin, les jambes sont abaissées jusqu'à ce qu'elles soient complètement étirées. Il est recommandé de répéter plusieurs fois, en fonction de la résistance de chacun.

7. torsion de la colonne vertébrale

Cet exercice est très simple. L'utilisateur est assis, les jambes serrées, les bras tendus. Ensuite, lors de l'inhalation, le tronc est tourné trois fois vers l'un des côtés pour atteindre la rotation maximale possible. Une fois que ce point est atteint, il revient à la position initiale en expirant. Ensuite la même procédure est répétée à trois reprises dans le même sens, d'effectuer plus tard les mêmes trois répétitions dans la direction opposée.

C'est l'un des meilleurs exercices de pilates pour exercer les muscles du tronc.

8. Le teaser (le V)

Sur le tapis, l'utilisateur reste allongé sur le dos et les bras tendus. Ensuite, soulevez les jambes, étirées, à mi-hauteur (environ 45 degrés, mais l’inclinaison dépendra de la capacité et de la force de chacune) pour continuer en soulevant également le tronc et en plaçant les bras parallèlement aux jambes. étiré. De cette façon, le corps forme un V, en utilisant une grande quantité de muscles du bas du dos et de l'abdomen, en plus des muscles des jambes et des bras.

9. Fonds de triceps

Le présent exercice se fait debout, les bras tendus vers le haut. Procédez comme dans le cas du premier étirement pour baisser les bras pour atteindre le sol. Puis continuez à marcher avec vos mains en avant, en étant capable de soutenir les genoux sur le sol. Procédez ensuite à une série de trois pompes (genoux au sol). Enfin, nous revenons à la position initiale en enchaînant les étapes suivies jusqu’au moment inverse. Plusieurs répétitions peuvent être faites.

10. Câlin: Ciseaux

L’activité actuelle s’effectue de la manière suivante: d’abord, couché face visible sur le tapis, on commence par étirer les deux jambes et les placer à un angle de 90 ° par rapport au corps. Une fois cela fait, l’une des jambes tendues est embrassée tandis que l’autre recouvre la position initiale, reposant sur le sol complètement tendu. Après avoir maintenu cette position pendant une à deux secondes, il grimpe et serre l'autre jambe et abaisse celle qui était précédemment en alternance, en plusieurs répétitions (au moins deux séries de dix)..

Cet exercice peut être utilisé pour pratiquer l'élasticité des muscles et renforce également les cuisses.