Connaître les 4 étapes fondamentales pour commencer à méditer

La pleine conscience, la méditation, la pleine conscience, ou Sati, comme on l’appelle en pali, est un pratique dans laquelle nous prenons conscience des différentes facettes de notre expérience dans le présent. En ce sens, commencer à méditer est une occasion de prendre conscience de nos mouvements, de nos sentiments (physiques et émotionnels) et de la manière dont nous réagissons ou réagissons à chaque situation. Cette qualité de conscience, par exemple, est la base de toute vie créatrice: elle nous permet d’être honnête, pragmatique, éveillé, courageux et de prendre des initiatives..

À plusieurs moments de la journée, peut-être trop, Nous sommes passés de l’attention à ce qui se passe autour de nous pour consacrer la plupart de nos ressources mentales au travail avec nos pensées, qu’il s’agisse de problèmes ou d’illusions.. D'une certaine manière, nous avons mis le pilote automatique et déconnecté. Nous nous habillons, prenons une douche ou prenons notre petit déjeuner en pensant à la première chose que nous ferons lorsque nous irons au travail. Notre journée de travail commence donc bien avant de nous asseoir devant l'ordinateur ou de prendre les outils..

Comment pouvons-nous commencer à méditer?

Pour commencer à méditer et atteindre un état dans lequel tout coule et où notre attention est entièrement focalisée sur ce qui se passe maintenant, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur de nous, les chemins sont nombreux. L’un des plus connus et des plus pratiqués est le pleine conscience, ça il peut être développé en quatre étapes de base:

• Toute l'attention: il s’agit de focaliser l’attention (sans juger, définir ni interpréter) sur ce qui se passe autour de nous à un moment donné: les sons, les objets que nous voyons, le toucher que nous recevons, etc. Simplement, observez.
• Relier avec nos pensées et nos émotions: à ce moment où nous nous concentrerons sur ce qui se passe autour de nous, apparaîtront des pensées et des émotions que nous laisserons couler en prenant conscience et en les acceptant sans plus.
• Vivre l'ici et le maintenant: le présent est vécu en le fréquentant, en menant des activités quotidiennes en pleine conscience.
• Développer la compassion: La compassion commence par s'aimer soi-même, en appliquant cette affection à ses proches et au reste du monde, à de simples connaissances ou même à des ennemis.

La technique de la pleine conscience est un processus de préparation très similaire aux autres procédures dans lesquelles la méditation est réalisée. En effet, dans tous les cas, une situation très particulière est recherchée: un réveil de l'attention et un état de relaxation corporelle. Si vous aimez, nous allons avec les idées centrales de ce processus qui nous aideront à commencer à méditer.

Scan du corps

La première idée est de détendre le corps, pour lequel nous pouvons appliquer la respiration consciente et une technique appelée "analyse corporelle". Le scan corporel consiste à explorer et à remarquer son propre corps. Vous commencez avec les pieds et allez sur les différentes zones.

Nous observons avec curiosité les sensations que nous recevons de chacun des domaines sur lesquels nous concentrons notre attention. Le scan corporel peut être prolongé de 5 à 20 minutes. Une fois ce balayage corporel effectué, le processus de méditation est centré sur le présent, permettant à ce qui doit fonctionner de sortir de notre esprit. Nous allons acquérir cette position d'observateur.

Focus sur le maintenant

Cet accent sur le présent peut être fait à travers exercices d'attention à un objet (avec n'importe quel objet, l'observant simplement). Aussi aux sons (écouter tous les sons que nous ne percevons probablement pas lorsque nous n'entrons pas dans cet état de fixation). Finalement, aux sensations physiques (ce que nous pouvons sentir dans notre corps), entre autres.

Évitez de juger et d'interpréter

Attention à l'esprit et aux émotions du point de vue de l'observateur signifie recevoir ce que notre monde interne veut nous montrer. À ce point, il s'agit d'éviter d'interpréter et de juger. Tout ce qui se passe à l'intérieur de nous est normal et implique d'apprendre à se connaître.

Ces pratiques se développent vers le tonglen et le metta. Tonglen et metta font référence à la compassion, envers nous-mêmes et envers les autres. De cette façon, nous nous tournons vers le pardon, la gratification, l'appréciation et la compassion avec ce que nous avons et avec les autres.

Exercices pratiques pour commencer à méditer

Pour commencer à méditer, il est nécessaire de faire attention aux différentes variables. Ils sont les suivants: respiration, sens, corps, esprit et activités de la vie quotidienne. Les exercices à développer de la pleine conscience peuvent être classés en cinq groupes:

• Observation des expériences présentes: vivre la vie comme si on regardait un tableau, en observant les détails, avec le sourire possible.
• Gestion des pensées: il s'agit d'accueillir tous les visiteurs de notre esprit.
• Actes de pleine conscience: faire les activités que nous devrions faire une à la fois et nous concentrer sur ce que nous faisons, ralentir les activités, par exemple.
• Acceptation et détachement: nous supposons que tout est dans un processus continu de changement et de transformation, que rien n'est immuable.
• Compassion et pitié de soi: nous nous traitons comme si nous étions la mère compatissante d'un enfant, pensant que tout va arriver.

Observation des expériences présentes

L'un des exercices les plus célèbres est celui du raisin. Avec un passage de raisin dans la main, nous observerons sa forme, sa texture, sa couleur, son odeur, etc. Une fois que nous l'avons exploré, nous le mangeons lentement, en recueillant les impressions pendant que nous l'avons dans la bouche. Nous concentrons donc notre attention sur l'expérience actuelle d'observer et de manger un raisin.

Un autre des exercices que nous pouvons utiliser pour méditer sont ceux de STOP et RAIL, qui correspondent aux acronymes suivants:

• S / Stop, stop!
• T / Prendre conscience de la respiration.
• O / Voyez ce que vous pensez, ressentez et faites.
• P / Participer et agir consciemment.

• R / Reconnaître l'expérience
• A / Accepter
• Je / enquête sur l'expérience
• L / Libère-toi, ne t'identifie pas

Gestion des pensées

Pour le traitement des pensées, nous pouvons effectuer les exercices suivants:

• Marquage des pensées: il s'agit de nommer les idées qui ont surgi au cours du processus.
• Temps de rotation: se réfère à donner un certain temps et accepté de nos pensées, par exemple, une heure le matin.
• Ma discussion avec Socrates: consiste à interroger tout ce que nous acceptons, en identifiant de la sorte toutes les pensées que nous avons adoptées sans y réfléchir.

Actes de pleine conscience

Il s’agit d’enregistrer dans un folio l’activité que nous réalisons, le degré de présence effective dans cette activité (0-100) et les autres activités que nous avons entreprises entre-temps. Nous allons donc prendre conscience de l'attention que nous portons à ce qui se passait ou à ce que nous faisions à ce moment-là..

Acceptation et détachement

Il peut être développé à travers défi des 100 choses, par David Bruno (2010). Il consiste à se débarrasser des choses, car il est plus utile de collecter des moments que des choses. De cette façon, nous allons pratiquer le détachement des biens, mais aussi des relations qui peuvent être nuisibles.

Compassion et pitié de soi

La pratique de la compassion peut être réalisée de la manière suivante:

• Rituel du matinQuand nous nous réveillerons, nous répéterons ce qui suit: "Aujourd’hui, je me sens chanceux d’être réveillé, je suis vivant et j’ai une vie humaine précieuse, et je ne vais pas la gaspiller. Je vais utiliser toutes mes énergies pour me développer, pour élargir mon cœur vers les autres, pour atteindre l'illumination au profit de tous les êtres. J'aurai de bonnes pensées envers les autres, je ne me mettrai pas en colère ni ne penserai mal des autres. Je profiterai aux autres autant que possible. "
• Similitudes avec les autres: cela consiste à ne pas se concentrer sur les différences - ce que nous faisons habituellement - et à trouver les similitudes que nous avons. Pensons que nous cherchons tous la même chose: le bonheur, évitons la souffrance, la tristesse, la solitude et le désespoir. Nous cherchons également à répondre aux besoins personnels et à apprendre de la vie. À partir de ce moment-là, nous essayons d’approcher.

Ce sont les exercices de base qui peuvent être utilisés comme référence pour quiconque veut commencer à méditer. Comme vous pouvez le constater, elles sont très simples, surtout si nous les comparons avec tout le bien-être que nous pouvons rendre compte de leur mise en œuvre..

Références bibliographiques

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness pour les débutants, Kairos, Barcelone.

Simon, Vicente. (2014), Apprendre à pratiquer la pleine conscience, Timbre éditorial, Barcelone.

Teasdale, J., Williams, M. et Segal, Z. (2013)., Le chemin de la pleine conscience. Paidós.

La course, une excellente forme de méditation La course est comme un baume, un moyen de naviguer dans vos problèmes, d'échapper à une pensée négative ou de vaincre des démons personnels.