Les automessages et leur efficacité à développer l'affirmation de soi

L’affirmation de soi est l’une des composantes principales de l’application compétente des compétences dites sociales. Cette capacité permet défendre vos idées, vos droits ou vos opinions de manière respectueuse mais ferme. Une part très importante de l’exercice de l’affirmation de l’assurance réside dans le type de verbalisations que nous nous faisons à nous-mêmes dans des situations comportant une certaine difficulté lorsque nous exprimons notre volonté de manière claire..

Dans cet article, nous verrons comment Les autostimaux peuvent nous aider à construire un style de communication beaucoup plus affirmé.

• Article connexe: "Formation à l'auto-instruction et technique d'inoculation du stress"

Les étapes de l'action

Comme proposé par Meichembaum (1987) dans son modèle d’inoculation du stress, les "auto-instructions" peuvent influer sur l’efficacité finale du comportement exprimé, car elles affectent le type de réaction que nous mettons en œuvre au niveau motivationnel, dans le groupe des les sentiments générés par cette situation et dans le type de cognitions que nous allons élaborer une fois l'action terminée.

Comme l'a souligné Castanyer (2014), les auto-messages ou les auto-instructions fonctionnent à quatre moments différents configurer les pensées, les émotions et les comportements assertifs:

1. Avant la situation

Habituellement, l’esprit lui-même a tendance à se préparer pour son avenir en spéculant sur les moyens possibles de le développer..

2. Au début de la situation

À ce point les pensées anxieuses gagnent en intensité, et les souvenirs des situations précédentes sont généralement activés (ceux qui ont été surmontés de manière satisfaisante et ceux dans lesquels le résultat a été désagréable).

3. Quand la situation se complique

Bien que cela ne se produise pas toujours, les pensées les plus stressantes et irrationnelles augmentent à ce moment. En raison du caractère intense des émotions dérivées de ce type de cognitions, la personne déposera cette partie de l'expérience plus facilement et avec force, conditionnant plus en profondeur des situations futures similaires.

4. Une fois la situation terminée

En ce moment une analyse d'évaluation est réalisée et certaines conclusions sont tirées de cet événement.

L’expérience de la personne à chacun de ces quatre moments est tout aussi importante que l’attitude et le comportement final qui se manifesteront dans la situation redoutée..

Par conséquent, naturellement, l’individu a tendance à collecter toutes sortes d’informations pour contraster ou réfuter les pensées qui interviennent dans chacune des quatre phases exposées. Pour cela Des comparaisons seront faites avec des situations antérieures similaires ou bien le langage verbal et non verbal des autres personnes impliquées dans la situation sera soigneusement évalué ("il m'a répondu de manière brusque, ce qui est agaçant pour moi et nous ne parviendrons pas à un accord").

• Peut-être êtes-vous intéressé par: "Affirmation de soi: 5 habitudes de base pour améliorer la communication"

Stratégies pour moduler les autossajes

Ce sont les différents applications des autossajes.

Analyser dans quelle mesure l'idée est irrationnelle

Compte tenu de la pertinence des analyses cognitives et émotionnelles suscitées par la situation concrète, un point essentiel réside dans la vérification du niveau de rationalité sur lequel ces pensées reposent. En règle générale, il peut arriver qu'ils démarrent raisonnement trop émotionnel, absolu et irrationnel sur ces croyances générées

Une première stratégie efficace à appliquer peut être mettre en contraste certaines des idées qui vous viennent à l’esprit et déterminez si elles coïncident avec l’une quelconque des soi-disant distorsions cognitives proposées par Aaron Beck dans sa théorie cognitive il ya quelques décennies:

1. Pensée polarisée ou dichotomique (tout ou rien) - Interprétation des événements et des personnes en termes absolus, sans prendre en compte les degrés intermédiaires.

2. Généralisation excessive: prendre des cas isolés pour généraliser une conclusion valable.

3. Abstraction sélective: se concentrer exclusivement sur certains aspects négatifs excluant d'autres caractéristiques.

4. Disqualifier le positif: considérer des expériences positives pour des raisons arbitraires.

5. Tirer des conclusions hâtives: supposer quelque chose de négatif quand il n'y a pas de support empirique pour cela.

6. Projection: projet dans les autres pensées ou sentiments pénibles qui ne sont pas acceptés comme tels..

• Article connexe: "La projection: quand on critique les autres, on parle de nous-mêmes"

7. Grossissement et minimisation: surestimer et sous-estimer la manière d'être d'événements ou de personnes.

8. Raisonnement émotionnel: formuler des arguments basés sur ce que ressent une personne plutôt que sur une réalité objective.

9. "Vous devriez": concentrez-vous sur ce que vous pensez "devrait" être au lieu de voir les choses telles qu'elles sont, sans tenir compte du contexte de la situation.

10. Étiquetage: il consiste à assigner des étiquettes globales au lieu de décrire le comportement observé de manière objective. Le verbe "être" est utilisé au lieu de "être".

11. Personnalisation: assumer sa propre responsabilité à 100% pour une situation ou un événement.

12. Biais de confirmation: tendance à biaiser la réalité en ne prêtant attention qu'aux informations de confirmation et en ignorant les données qui les contredisent.

Restructuration cognitive

Une deuxième étape fondamentale consiste en un exercice de remise en question de pensées inquiétantes et irrationnelles par le biais de la technique de restructuration cognitive, une méthode très efficace au sein des thérapies cognitives.

Répondre à des questions telles que les suivantes, parmi beaucoup d'autres, le niveau de pessimisme ou de catastrophisme peut être abaissé accordée à l’évaluation de l’événement imminent:

• Quelles données objectives existent en faveur de la pensée menaçante et quelles données ai-je contre?
• Si la pensée irrationnelle est remplie, pourriez-vous faire face à la situation? Comment je le ferais?
• Le raisonnement initial est-il basé sur des motifs logiques ou plutôt émotionnels??
• Quelle est la probabilité réelle que la croyance menaçante se produise? Et ça n'arrive pas?

Application de autossajes

Enfin, le génération d'auto-messages de substitution des initiales. Ces nouvelles croyances doivent avoir plus de réalisme, d’objectivité et de positivisme. Pour cela, Castanyer (2014) propose de distinguer le type d’auto-instruction que nous devons nous donner à chacune des quatre étapes décrites précédemment:

Autosames phase précédente

Dans la phase des "auto-messages précédents", les verbalisations doivent être adressées à contrecarrer la pensée menaçante anticipative avec un autre plus réaliste et de guider la personne à la fois cognitivement et comportementalement à mener une confrontation active de la situation. De cette façon, il est possible d’éviter que l’individu génère des idées inquiétantes qui pourraient bloquer votre réponse affirmative.

Exemple: "Que dois-je faire exactement pour faire face à cette situation et comment vais-je le faire?".

Orientez-vous pour faire face

Au moment du début de la situation, les auto-instructions sont orientés pour se souvenir de leurs propres stratégies d'adaptation et de concentrer la personne exclusivement sur le comportement qui est exercé à ce moment.

Exemple: "Je peux y arriver puisque je l’ai déjà fait auparavant. Je vais me concentrer uniquement sur ce que je fais en ce moment ".

Si un "moment de tension" se produit, le sujet devrait être dit des phrases qui vous permettent de supporter la situation, qu'ils réduisent l'activation, augmentent le calme et qu'ils éloignent les idées pessimistes.

Exemple: "Maintenant, j'ai du mal, mais je vais pouvoir m'en remettre, je ne vais pas me laisser emporter par le catastrophisme. Je vais prendre une profonde respiration et me détendre. ".

Au lendemain de la situation, il doit être essayez que les verbalisations expriment l'aspect positif d'avoir fait face à la situation (indépendamment du résultat), en soulignant les actions concrètes dans lesquelles elle s'est améliorée par rapport au passé et en évitant les auto-reproches.

Exemple: "J'ai essayé de rester ferme et j'ai réussi à discuter pour la première fois sans élever la voix".

En conclusion: jouir d'une meilleure assurance

Comme il a été observé, l'acte de prêt Attention aux messages que nous envoyons lorsque nous sommes confrontés à une situation problématique, les analyser et les reformuler de manière plus réaliste peut faciliter la voie à une plus grande maîtrise de l'affirmation de soi.

En outre, il semble très important de se concentrer sur le moment où l'on agit sans anticiper les scénarios imaginaires possibles que nous élaborons dans une clé pessimiste et qui ont objectivement une faible probabilité de réalisation réelle..

Références bibliographiques:

• Castanyer, O. (2014) Affirmation de soi, expression d'une saine estime de soi (37 e éd.) Desclée de Brouver Editorial: Bilbao.

• Méndez, J et Olivares, X. (2010) Techniques de modification du comportement (6ème du.). Nouvelle bibliothèque éditoriale: Madrid.