Insomnie et hypersomnie Quelques lignes directrices pour l'hygiène du sommeil

¿Avoir du mal à dormir? ¿Il se réveille au milieu de la nuit? ¿Avez-vous une somnolence excessive pendant la journée? Vous pouvez avoir un trouble du sommeil sans le savoir. Le problèmes de sommeil Ils sont assez courants et ont des conséquences paralysantes au jour le jour. Par exemple, ils sont des causes de fatigue, de mauvaises performances, de troubles sociaux, de mauvaise humeur et peuvent être la cause d’accidents de la route ou de travail.

Dans cet article de PsychologyOnline, nous parlons de la insomnie et hypersomnie et nous montrons quelques lignes directrices pour améliorer l'hygiène du sommeil et passez une bonne nuit de sommeil.

1. L'insomnie
2. L'hypersomnie
3. Facteurs influençant la qualité du sommeil
4. Lignes directrices pour une bonne hygiène de sommeil

L'insomnie

Le trouble du sommeil le plus connu est peut-être le l'insomnie, quelque chose que nous avons tous souffert à un moment donné. L'insomnie peut être courante dans des situations spécifiques de stress élevé (examens, problèmes de santé, changements importants dans la vie, etc.), mais elle peut devenir chronique et ne plus être directement liée au problème qui l'a provoquée. Pour que nous puissions parler d'insomnie au niveau de la maladie ou du désordre, elle doit être administrée couramment (3 nuits ou plus par semaine). Les indicateurs d'insomnie peuvent se réveiller involontairement avant de se reposer six heures et demie, se réveillant plusieurs fois au cours de la nuit sans pouvoir réconcilier le sommeil en plus d'une demi-heure ou mettre plus d'une demi-heure à s'endormir.

L'insomnie est définie par le manque de sommeil nocturne et peut être deux types principalement:

• Insomnie de conciliation: Difficulté à s'endormir
• Insomnie de réveil précoce: Il s'endort facilement mais se réveille très tôt sans possibilité de s'endormir.

Causes de l'insomnie

• Dépression: la caractéristique est l'insomnie du réveil précoce
• Anxiété: la caractéristique est l'insomnie de la conciliation
• Facteurs environnementaux (excès de lumière, bruit ambiant, chambre partagée, lit et oreillers autres que d'habitude, interruption du sommeil pour administrer un traitement médicamenteux) provoquant souvent l'insomnie liée aux réveils fréquents et une grande difficulté à concilier à nouveau le sommeil.
• Temps excessif au lit
• La sieste
• Ennui avec manque d'activité et / ou de stimuli diurnes
• Nocturie (uriner la nuit), douleur.

Traitement de l'insomnie

• Pharmacologique: Il appartient au médecin de les prescrire et, dans son évaluation, il doit disposer d'informations correctes de la part de la personne concernée et des membres de sa famille. Ce traitement doit être limité à une courte période. La prise chronique d'hypnotiques engendre une dépendance et des troubles du sommeil causés par le médicament qu'il sera alors très difficile de corriger..
• Non pharmacologique: Règles d'hygiène du sommeil.

Mesures d'hygiène du sommeil

• Allez dormir seulement quand vous avez sommeil
• Ne faites aucune activité au lit autre que le sommeil (évitez de lire, regardez la télévision, écoutez la radio, ne pensez pas aux problèmes ou aux activités à faire le lendemain).
• Si, après 10 minutes de sommeil, vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous et faites une activité relaxante (écoutez de la musique, lisez)
• Allongez-vous quand vous avez encore sommeil
• Si vous retournez au lit vous ne pouvez toujours pas dormir, retournez à la même opération autant de fois que nécessaire.
• Si, après vous être endormi, vous vous réveillez la nuit et restez 10 minutes sans dormir, suivez les instructions ci-dessus..
• Toujours debout en même temps, peu importe combien de temps tu as dormi.
• Ne dors pas pendant la journée

Autres mesures utiles

• Évitez les repas copieux ou copieux pendant l'après-midi
• Effectuer des exercices doux tout au long de la journée. Ne le faites pas avant le coucher car cela l'excite
• Maintenir une température confortable dans la chambre et à l'intérieur du lit (ni excès ni manque)
• Effectuer des mesures de relaxation avant de dormir avec un fond musical calme et sans forcer le sommeil

L'hypersomnie

Moins connus sont les hypersomnie, c'est le excès de sommeil pendant la journée: Il existe différents syndromes et manifestations ayant différentes causes. Par exemple, dans le syndrome de narcolepsie-cataplexie se caractérise par des crises de sommeil incontrôlables, des épisodes de paralysie pendant le sommeil, des hallucinations le temps de s'endormir et / ou une cataplexie (perte de tonus musculaire).

Un autre syndrome, apnée du sommeil, affecte principalement (mais pas seulement) l'hypertension et l'obésité. En apnée, la respiration cesse pendant des périodes de sommeil plus ou moins longues, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques, neurologiques et sociaux. Il existe des traitements médicaux pour l'apnée, tels que l'application d'un masque à oxygène à entrée continue..

D'autres troubles sont liés aux rythmes veille-sommeil. Par exemple, il y a le monde connu “décalage horaire” ce qui se produit lors d’un long voyage, généralement par avion, ce qui implique un changement de fuseau horaire. Cela signifie que l'organisme doit se réadapter aux nouveaux cycles temporels, ce que certaines personnes trouvent plus difficile que d'autres. Un problème connexe est celui qui se produit lors des rotations de travail, dans lesquelles les personnes doivent travailler quelques jours le jour et d’autres la nuit. Ici, la seule solution est d’essayer d’organiser les équipes et les heures de sommeil..

Facteurs influençant la qualité du sommeil

Les gens peuvent adopter des pratiques qui aident à minimiser l’incidence des problèmes de sommeil et à favoriser un sommeil normal. Tout d'abord, un certain nombre de facteurs affectent la qualité du sommeil, tels que l'environnement, l'exercice physique, l'alimentation ou la consommation de substances:

1. Utilisation de substances: On sait que la caféine affecte le sommeil, car c'est un stimulant. En fait, nous avons tous du café associé à la “se réveiller”, pas avec le “s'endormir”. La nicotine a un effet de stimulation similaire. D'autre part, l'alcool produit un effet qui peut passer inaperçu pour la majorité. Bien que ce soit un dépresseur qui facilite l’endormissement en un instant, la qualité du sommeil est moins bonne et il faut en éviter les abus..
2. Environnement: Notre corps a besoin de certains bruits de l'environnement, de la lumière, de la température et de l'humidité adaptés au sommeil. La température doit être comprise entre 18 et 22 ºC et humidité entre 40 et 70%. Bien sûr, la lumière devrait être faible et nous devrions éviter le bruit excessif.
3. Exercice: Bien que cela dépende de l'intensité de l'activité pratiquée, il est reconnu que l'exercice physique favorise le sommeil lorsqu'il est effectué le matin ou en milieu d'après-midi, alors qu'il peut être négatif si nous le faisons avant l'heure du coucher..
4. Régime alimentaire: Une alimentation riche en glucides, en vitamines et en minéraux augmente la qualité du sommeil, tandis que les protéines favorisent l'éveil. Les repas forts avant de dormir diminuent leur qualité.

Lignes directrices pour une bonne hygiène de sommeil

Sur cette base, nous pouvons avoir une série de directives qui facilitent le sommeil:

1. Ne pas abuser de substances telles que le café, le tabac ou l’alcool, surtout avant de dormir, et ne pas prendre de drogues pour dormir sans surveillance médicale.
2. Prévoyez un temps raisonnable avant d'aller vous coucher (entre 2 et 3 heures avant) et faites en sorte que les dîners ne soient ni trop rares ni trop abondants.
3. Créez l'habitude de dormir en vous levant et en vous couchant toujours en même temps.
4. La chambre doit avoir des conditions environnementales adéquates. Le lit doit être confortable pour nous (ni trop mou ni trop dur). Les conditions de température, de lumière, d'humidité et de bruit doivent être contrôlées.
5. Faites souvent de l'exercice, c'est bon pour la santé en général, pas seulement pour dormir. Si vous pouvez le faire le matin et éviter de le faire à la dernière minute.
6. Evitez de rester éveillé au lit car il faut éviter que le corps s'y habitue.
7. Abaissez le rythme de l'activité mentale et physique jusqu'à la visite médicale du coucher. Par exemple, lisez quelque chose de léger ou écoutez de la musique détendue, mais ne regardez pas de films d'action ni n'utilisez de jeux vidéo..

Pensez à l’importance de cela, nous passons un tiers de notre vie à dormir, ¿ça ne vaut pas la peine si on le fait dans les meilleures conditions possibles?