15 astuces pour accélérer le métabolisme et perdre du poids confortablement

L'exercice physique présente de nombreux avantages. Sur le plan psychologique, cela vous aide à vous sentir mieux parce que vous libérez des endorphines, à soulager le stress, à réduire le stress et à mieux dormir. C’est aussi une alternative très saine et une option que nous devons tous réaliser..

Cependant, beaucoup de gens, en plus de vouloir une vie saine, ils visent à améliorer leur silhouette. Bien qu'il ne faille pas être obsédé par l'exercice physique, qui n'aime pas bien paraître?

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Augmenter le métabolisme, clé pour perdre du poids

L'exercice est la clé pour brûler des calories, tout comme la nutrition et les aspects psychologiques. Tu savais que Une des clés de la perte de poids consiste à augmenter notre métabolisme pour brûler plus de calories?

Si vous avez dépassé l'âge de 30 ans, vous avez peut-être remarqué qu'avec l'âge, il est de plus en plus difficile de brûler les "kilos superflus" qui restent. C’est parce que le métabolisme ralentit au fil des ans, quelque chose de totalement naturel et biologique.

Maintenant, nos habitudes et notre façon de manger ou de nous entraîner ont également un effet positif ou négatif sur l’accélération de notre métabolisme. C'est pourquoi vous devez connaître certains indices si votre objectif est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle..

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Comment augmenter le métabolisme

Mais quelles sont ces clés? Comment pouvez-vous augmenter votre métabolisme? Vous trouverez ci-dessous une série de comportements et d'habitudes qui vous aideront.

1. Ne pas oublier le petit déjeuner

Certaines personnes décident de ne pas prendre de petit-déjeuner ou de prendre un petit-déjeuner en pensant que cela leur fera perdre du poids. Ce comportement est totalement faux, car le petit déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée..

La recherche a montré que les personnes qui mangent un bon petit déjeuner brûlent plus de calories pendant la journée. Selon Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University et auteur du livre Le plan de contrôle du poids Volumetrics, "Notre organisme ralentit pendant que nous dormons, et il ne s'accélère pas avant que nous mangions quelque chose." Pour augmenter le métabolisme, il suffit de manger environ 300 à 400 calories.

2. Faire des poids

Il y a des gens qui croient que l'idéal pour perdre du poids est de faire du cardio, c'est pourquoi ils omettent la formation de poids. Penser comme ça est une erreur, la musculation accélère le métabolisme.

Cette accélération du métabolisme ne se produit pas seulement à la fin de la session, mais, en créant un muscle, augmente le métabolisme de base, qui est la dépense énergétique que notre corps effectue lorsque nous sommes au repos. Si vous ne connaissez pas beaucoup la nutrition ou l'entraînement sportif, vous pouvez vous demander, Et qu'est-ce que cela signifie du métabolisme basal? Eh bien, très simple, le muscle vous fait brûler plus de calories, même lorsque vous êtes au repos et ne faites pas d'activité physique.

3. Faire des sprints

Et est-ce que l'exercice physique est une bonne alternative pour augmenter le métabolisme de base. Comme nous l'avons dit précédemment, de nombreuses personnes pensent que le simple fait de courir va brûler plus de graisse. Il est vrai que lorsque nous pratiquons la course à une intensité modérée pendant longtemps, nous brûlons plus de graisse, avec l'entraînement interválico plus de calories sont brûlées.

Pour augmenter le métabolisme de base, vous pouvez essayer de réaliser des intervalles, avec de courtes périodes de temps pour effectuer des sprints (environ 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale). Idéalement, courez à une intensité faible ou modérée (à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale) pendant 2 minutes, puis effectuez 30 secondes de sprints. Cette séquence peut être effectuée 10 ou 15 fois (même si vous devez toujours l'adapter à votre niveau de condition physique). Cela créera un déséquilibre dans votre corps qui vous permettra de brûler plus de calories pendant les prochaines 24 heures, même si vous êtes au repos..

4. Entraînez-vous l'estomac vide

Il est vrai que j’ai fait remarquer qu’il était nécessaire de prendre le petit-déjeuner, puis, après les heures de sommeil, jusqu’à ce que l’on ne mange pas de nourriture, le métabolisme n’est pas réactivé. Cependant, vous pouvez vous entraîner à jeun pour que le métabolisme soit activé et que le processus de combustion des graisses soit accéléré.

L’entraînement à jeun a pour but de réduire les réserves de glucose ou de glycogène continuer à brûler les graisses pendant l'exercice. Si vous optez pour cette option, vous devez être bien hydraté et manger après l’entraînement, sinon vous pourriez vous sentir très fatigué pendant la journée..

5. Prenez soin de la graisse

La graisse est essentielle pour le corps, vous devriez donc la consommer avec modération. Selon une enquête de scientifiques italiens publiée dans le journal Journal d'Endocrinologie Clinique et Métabolisme plus de calories sont brûlées en prenant des aliments faibles en gras.

Les aliments riches en matières grasses contiennent plus de calories et d'autres macronutriments, tels que les glucides, produisent une thermogenèse supérieure, c'est-à-dire qu'ils consomment plus de calories pour brûler les aliments. Spécifiquement, la thermogenèse des matières grasses est de 3%, tandis que celle des glucides est de 7%.

6. manger des protéines

Le roi de la thermogenèse est la protéine. Alors que je disais au point précédent que la thermogenèse des graisses est de 3% et celle des glucides de 7%, celle des protéines est de 27%. Il est clair que la consommation de protéines contribue à augmenter le métabolisme.

En outre, les protéines contribuent à la formation du muscle, vous augmenterez donc le métabolisme de base si vous le combinez avec certaines stratégies d’exercice physique, par exemple, avec le travail de la musculation..

7. consommer des oméga 3

Si vous allez consommer des graisses, essayez d’être en bonne santé, c’est-à-dire monoinsaturés ou polyinsaturés. (Si vous ne pouvez pas différencier ces types de graisses, vous pouvez lire notre article: "Types de graisses (bonnes et mauvaises) et leurs fonctions"). Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse bénéfique pour l’accélération du métabolisme. C’est la raison pour laquelle les experts en nutrition recommandent de manger du poisson.

Le saumon, le maquereau ou le hareng sont de bonnes options. Une étude réalisée par Obesity Research a montré que si nous nous entraînions, une bonne dose d'huile de poisson aide à brûler les graisses plus efficacement..

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8. Manger plusieurs fois par jour

Certaines personnes croient qu'en mangeant beaucoup moins, elles perdront beaucoup plus de calories. Il est vrai que si nous mangeons moins que nous dépensons, nous pouvons perdre du poids, mais il ne faut pas arrêter de manger ou de manger très peu.

D'une part, lorsque nous mangeons, nous augmentons l'effet thermique et le métabolisme de base de 8% et 16% au cours des deux ou trois heures suivant le repas. Par conséquent, il est idéal de manger plusieurs fois par jour (les experts en recommandent cinq). De plus, si vous faites de l’exercice physique régulièrement, vous devrez manger pour pouvoir vous entraîner et avoir un niveau d’énergie optimal..

Notre organisme est intelligent, et si le corps s'aperçoit que vous ne mangez pas assez, passez en mode protection (Parce que vous pensez que vous êtes dans une situation dangereuse où vous ne pouvez pas vous nourrir vous-même), votre métabolisme ralentit et vous permet d'économiser de l'énergie.

9. Augmentez votre NEAT

Si nous voulons augmenter le métabolisme, nous devons avoir un style de vie actif, ce qui n'inclut pas que l'exercice physique, car cela ne représente qu'entre 15 et 30% de la dépense calorique totale. La thermogenèse mentionnée dans les lignes précédentes représente 10-15% de la dépense calorique totale et le métabolisme basal 50-70%.

Une des meilleures stratégies pour augmenter le métabolisme consiste à ce qu'on appelle NEAT (thermogenèse d'activité non-exercice), ce sont les activités quotidiennes que nous faisons et qui sont associées aux calories brûlées. Par exemple, monter des escaliers, participer aux activités domestiques ou se rendre au travail à pied vous aidera à augmenter votre NEAT et, par conséquent, votre métabolisme..

10. surprenez votre corps

L'organisme humain a une grande capacité d'adaptation. C'est pourquoi, lorsque nous faisons de l'exercice physique, nous devons augmenter notre intensité ou notre volume d'entraînement progressivement. En quelques semaines, la même formation n’est plus aussi efficace. Pour éviter cela, vous pouvez modifier vos entraînements et faire des choses qui vous coûtent cher et surprendre votre corps, par exemple, changements de vitesse, de rythme, de durée ou de charge.

11. Contrôle des glucides

Les glucides sont une excellente source d’énergie et, bien qu’ils aient une mauvaise réputation, il n’est pas nécessaire de les éliminer de l’alimentation. Il faut juste savoir comment les manger.

Pour cela vous devez vous nourrir de glucides complexes, qui sont ceux qui contiennent un faible index glycémique, c'est-à-dire qui maintiennent les niveaux d'insuline à l'écart, se transforment en glucose plus longtemps que ce qu'on appelle les glucides simples et produisent une libération d'énergie lente et progressive . Les aliments qui contiennent des glucides complexes sont: le riz brun, la majorité des fruits et légumes ou les pâtes intégrales, entre autres.

12. boire du thé vert

Le thé vert a de grands avantages pour la santé et est riche en antioxydants tels que les polyphénols. De nouvelles recherches montrent que la catéchine, une substance trouvée dans cette perfusion, peut augmenter le métabolisme. Les données de cette étude suggèrent que les sujets de son expérience qui prenaient du thé vert perdaient plus de poids que ceux qui n'en prenaient pas.

Comme le concluent les chercheurs, les catéchines peuvent améliorer l'oxydation des graisses et la thermogenèse. Avec cinq tasses de thé vert par jour, vous pouvez produire une dépense calorique de 90 calories par jour..

13. Passons au bio

Les aliments biologiques sont plus sains et, en même temps, ils accélèrent le métabolisme. Une étude a montré que les fruits, les légumes et les céréales cultivés sans pesticides accélèrent le métabolisme et aident à brûler plus de graisse, car ne pas exposer la thyroïde aux toxines.

"Les produits non organiques bloquent le métabolisme principalement en interférant avec la thyroïde, qui est le thermostat de votre corps et qui influence le métabolisme", explique Hyman, directeur de la recherche..

14. Laissez l'alcool de côté

Aimez-vous boire votre verre de vin avec de la nourriture? Eh bien, si vous ne voulez pas ralentir votre métabolisme, tu ferais mieux d'éliminer cette habitude de ta vie.

En plus de ralentir votre métabolisme, plusieurs études ont montré que prendre un verre avant un repas fait en sorte que les gens mangent environ 200 calories de plus. Une autre étude a montré que le corps brûle d’abord l’alcool, ce qui signifie que les calories contenues dans les aliments sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.

15. tir épicé

Ajouter épicé à la nourriture accélère le métabolisme d'une manière remarquable. C'est du moins ce que conclut un travail de recherche de l'Université d'État de Pennsylvanie aux États-Unis. Selon son étude, lors de la consommation d'épices, le taux métabolique du corps augmente jusqu'à 20% pendant une demi-heure. Si vous voulez brûler plus de graisse, passez à épicé.