10 aliments sains riches en magnésium

Peu de gens sont vraiment conscients de l'importance du magnésium pour notre santé. Il est transcendantal pour presque toutes les fonctions et tissus de notre organisme. En résumé, il est nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire, empêche l'inflammation et pourrait même réduire le risque de subir une crise cardiaque..

Une enquête menée par l'Université de Harvard a révélé que la consommation quotidienne de magnésium réduit de 33% les risques de diabète, et d'autres recherches ont conclu que même cela aide à réduire la dépression et la migraine.

Bien que des suppléments de ce minéral existent sur le marché, les experts concluent qu’il est préférable d’obtenir naturellement du magnésium par le biais du régime alimentaire.. Dans cet article, vous trouverez 10 aliments riches en magnésium..

Problèmes liés à la consommation déficiente de magnésium

Le magnésium est un minéral dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, car Il est essentiel d'avoir des niveaux plus élevés d'énergie et de force, réguler la glycémie et est la clé dans diverses réactions chimiques qui se produisent dans le corps.

En outre, il est nécessaire de maintenir le niveau correct d'autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Le cœur, les muscles ou les reins exigent que ce minéral fonctionne efficacement, tandis que le magnésium contribue également au bon développement des dents..

L'organisme peut être sérieusement affecté si le niveau de magnésium dans notre corps est déficient. Cela peut causer:

• Maladies gastro-intestinales telles que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
• Le diabète
• Maladie rénale
• Virus de l'estomac qui provoquent des vomissements et de la diarrhée

En outre, boire trop d'alcool ou de caféine sur une base fréquente peut également affecter négativement les niveaux de magnésium.

Quantité recommandée de magnésium

L'Institut national de la santé des États-Unis recommande la consommation quotidienne de magnésium dans ces proportions

• 1-3 ans: 80 mg
• 4-8 ans: 130 mg
• 9-13 ans: 240 mg
• Hommes 14-18 ans: 410 mg
• Femmes 14-18 ans: 360 mg
• Hommes 19-30 ans: 400 mg
• Femmes 19-30 ans: 310 mg
• Mâle +31 ans: 420 mg
• Femmes +31 ans: 320 mg

Le magnésium se trouve naturellement dans différents aliments. Bien que la carence en magnésium soit étrange, beaucoup de gens ne consomment pas assez de ce minéral dans leur alimentation.

Cependant, l'adulte moyen ne peut obtenir que 66% de la quantité quotidienne recommandée de magnésium dans son régime alimentaire normal, principalement à cause de la quantité d'aliments transformés que nous mangeons..

Aliments riches en magnésium

Les suivants 10 aliments sont parmi les meilleures sources naturelles de ce minéral. Intégrez-les à votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium.

1. blé entier

Tous les produits intégraux sont une excellente source de ce minéral, cependant, le blé gagne la partie.. Dans 100 grammes de farine complète, il y a 167 mg de ce minéral. Vous pouvez le consommer dans une délicieuse salade de pâtes, sur des toasts de blé entier ou avec de riches céréales pour le petit-déjeuner.

2. épinards

Les épinards sont surtout connus pour leur teneur élevée en fer, mais c'est aussi un aliment riche en magnésium.. 100 grammes de ce légume contiennent 79 mg de magnésium. Pour la consommation, vous pouvez les faire bouillir et les consommer avec des pommes de terre et un morceau de viande ou de poisson, ou, si vous préférez, vous pouvez ajouter des feuilles d'épinard crues à une salade saine..

3. Quinoa

Le quinoa est une céréale ancestrale très savoureuse qui contient une grande quantité de protéines de grande valeur biologique, mais cette céréale riche contient également du magnésium.. Dans une tasse de cannelle, vous pouvez trouver 118 mg de magnésium.

4. Amandes

Les amandes sont un apéritif sain qui, en plus d’avoir une teneur élevée en vitamine E, sont riches en magnésium. Une once de cet aliment fournit 20% de la quantité quotidienne recommandée de magnésium, soit 80 mg.

5. Tofu

Le tofu est un aliment riche en protéines et l'une des meilleures alternatives pour les personnes qui ne veulent pas manger de viande ou de poisson.. Une demi-tasse de ce produit contient 37 mg de magnésium.

6. haricots noirs

Les haricots noirs offrent de grands avantages pour la santé et sont en outre délicieux. Sans aucun doute, une excellente source de fibres et de magnésium. Une demi-tasse contient 60 mg de ce minéral. Donc, non seulement ils sont parfaits pour leur bon goût, mais parce qu'ils vous apporteront des avantages de nombreuses façons.

7. Gousses d'edamame ou de soja

Edamame est le nom donné aux gousses de soja cuites à l’eau salée et servies entières.. Ils ont un bon goût et une demi-tasse de cet aliment contient 50 mg de magnésium. Vous pouvez manger comme un “tremper”, en salade ou avec du riz.

8. avocat

L'avocat est un aliment riche en un type de gras insaturé appelé monoinsaturé. Sa consommation a donc une grande valeur pour notre santé. Mais l'avocat est également riche en magnésium et 1/2 tasse de cet aliment est de 184 calories et 33 mg de cet micronutriment, 9% de la quantité quotidienne recommandée.

9. beurre d'arachide

Les cacahuètes sont riches “collation” et en bonne santé si vous mangez naturellement. Une option délicieuse pour consommer ce produit est sous la forme de beurre de cacahuète. Vous pouvez le manger, par exemple, sur des tranches de pain de grains entiers pour augmenter la quantité de magnésium. Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent 87 mg de magnésium.

10. chocolat noir

Le cacao est une excellente source de magnésium. Par conséquent, vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous décidez de manger un morceau de chocolat noir. En plus de sa riche saveur, une barre de chocolat noir sans sucre vous donne 28 mg de magnésium, soit 7% de la quantité quotidienne recommandée.