10 exercices pour perdre du poids à la maison de manière simple

L'obésité et le surpoids sont des problèmes de plus en plus importants dans notre société. Ce n’est pas simplement esthétique: il existe une relation directe entre le surpoids et une plus grande probabilité de souffrir de problèmes de santé de gravité variable. C’est pourquoi le maintien du poids dans des limites saines (en évitant à la fois les excès et les déficits) est une question de la plus haute pertinence et va bien au-delà d’un problème purement esthétique..

L’un des moyens de réaliser cet entretien, tout en nous renforçant et en nous maintenant actifs et en bonne santé, est de: la réalisation du sport. Cependant, nos responsabilités et tâches sont souvent nombreuses et très exigeantes, ce qui nous empêche souvent de trouver le temps d'aller au gymnase ou de courir..

Maintenant, une autre option pour renforcer et maintenir la silhouette est de faire du sport chez nous, il y a beaucoup d'exercices qui peuvent être faits à la maison pour perdre du poids et / ou maintenir notre silhouette. Afin de faciliter cela, nous verrons tout au long de cet article quelques exercices pour perdre du poids à la maison cela peut nous être utile.

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Exercices pour perdre du poids à la maison, utiles au quotidien

Ensuite, nous vous proposons une douzaine d’exercices faciles à comprendre et à exécuter qui peuvent nous aider grandement à maintenir notre silhouette et même à perdre du poids si elles sont effectuées systématiquement. Les exercices que nous proposons peuvent être réalisés dans des délais relativement brefs, et il est conseillé de plusieurs séries de répétitions du même type avant de passer à une autre (dans la même session de formation).

En outre, la plupart d’entre eux n’ont besoin de rien d’autre que notre propre corps ou ils peuvent être réalisés avec des matériaux que nous avons probablement presque tous à la maison. Ainsi, les exercices que nous allons proposer sont faciles à faire et ne nécessitent pas d’argent de poche ni de gros matériel..

Bien que l’on sache généralement que certains des exercices qui permettent le plus de perdre du poids sont l’aérobic, nous en verrons également plusieurs de type anaérobie, car en plus de Gagner en force contribue également à renforcer et à réduire les kilos en trop. Il est également recommandé de combiner les différents exercices proposés avec d’autres, qu’ils soient ou non dans ces exemples. En fait, il serait possible de faire une petite routine d'entraînement avec les personnes présentes.

D'autre part, nous devons garder à l'esprit que le régime alimentaire et la génétique sont des facteurs très importants, de sorte qu'il est peu probable que ces exercices soient trop minces..

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1. Fer abdominal

Cet exercice est extrêmement utile pour exercer la région abdominale profonde interne, en renforçant l'abdomen, le dos, les fesses, les épaules et les bras. Il s’agit de maintenir le torse et l’abdomen surélevés parallèlement au sol, en nous soutenant uniquement avec les pieds et les avant-bras au sol.. Le reste du corps sera dans les airs, en faisant un effort particulier avec l'abdomen et travailler dans une large mesure le noyau.

Cette position doit être maintenue pendant une période donnée. En général, la plupart des gens gardent la position entre 30 secondes et une minute, puis prennent une courte pause de 10 secondes et passent ensuite à une nouvelle répétition ou à un autre exercice. Cependant, d’autres experts recommandent que plusieurs répétitions soient effectuées entre dix et quinze secondes afin de maintenir l’effort nécessaire..

2. Squats

Un exercice apparemment simple qui travaille des domaines tels que l'abdomen, les fesses ou les jambes. Pour les faire correctement, nous devons d’abord nous tenir avec les jambes légèrement écartées (à la hauteur des épaules). En ce qui concerne les bras, il y a plusieurs positions que nous pouvons utiliser, bien qu’il soit courant d’allonger vers l’avant (on peut même prendre du poids pour travailler aussi les bras) et rester droit parallèlement.

L’exercice en question est assez similaire à ce que nous faisons lorsque nous nous asseyons: en tirant les fesses vers l’arrière et le dos droit, nous allons descendre dans le tronc en soutenant le poids sur les jambes et le talon des pieds, les premiers sont parallèles au sol avant de revenir à la position initiale. Environ trois séries de dix répétitions sont recommandées.

3. Squat jump

Le saut en squat ou en hauteur est un exercice simple mais intéressant qui permet de réduire le poids, d’accélérer le métabolisme et travailler les groupes musculaires tels que la poitrine, l'abdomen, les fesses et les jambes. Le faire est simple, même si cela nécessite des efforts. Partant d'une position initiale avec les pieds séparés à la hauteur des épaules, nous redescendrons le dos droit comme si nous devions faire un squat pour ensuite grimper à toute vitesse et effectuer un saut vertical..

Ils sont souvent fabriqués conjointement avec la plaque abdominale ou des squats, Il est habituel que le saut ait lieu immédiatement après. Ces sauts peuvent être faits le même nombre de fois que l'exercice qu'ils accompagnent, ou en deux ou trois séries de dix à quinze répétitions. C'est l'un des exercices les plus simples pour perdre du poids à la maison.

4. Des pompes ou des pompes

Les pompes font partie du répertoire habituel de la plupart des séances d’entraînement. Son fonctionnement est relativement simple: après s'être étiré face contre le sol, nous soutenons les mains séparées à la hauteur de l'épaule. Une fois que cela sera fait, nous procéderons à Pour soulever notre poids avec les bras et les muscles de la poitrine, ne reposant que sur les mains et les pieds, avec les jambes complètement tendues. L’exercice consistera à lever les bras et à baisser lentement notre poids jusqu’à ce que la poitrine frotte le sol sans perdre du poids..

C'est un exercice qui peut être fatigant, mais qui nous aide à renforcer nos pectoraux, nos épaules et nos bras. Il est également possible de varier la séparation entre les mains pour travailler plus en profondeur les muscles en béton. Il est généralement recommandé de prendre environ trois séries de douze répétitions, même si au fil des jours, elles peuvent augmenter.

5. abs de vélo

Un excellent moyen d’entraîner l’abdomen, les fesses et les jambes, le vélo est un exercice fréquent et hautement connu qui est également facile à réaliser. Il commence par une position initiale étendue sur le sol, les jambes pliées et les bras pliés de telle sorte que nous tenions la nuque avec nos mains. Ensuite, nous allons lever les jambes et les fessiers de sorte que nos jambes sont perpendiculaires au sol, procéder à l’action de pédaler alternativement avec chaque jambe. Le torse et la tête montent aussi.

Pour travailler plus de zones musculaires, il est possible de travailler les abdominaux obliques si nous essayons de porter le coude controlatéral au genou que nous avons plié à chaque pédalage. On recommande environ trois séries de trente secondes, ou entre quinze et vingt pédales avec chaque jambe dans chaque série..

6. Sauts

Un type d’exercice qui semble simple à réaliser mais dans lequel un grand nombre de muscles sont travaillés dans une grande mesure.

Pour les exécuter en premier, nous nous tiendrons debout, les pieds joints, tendus et les bras rapprochés du corps. Nous ferons ensuite un petit saut dans lequel nous ouvrirons nos jambes à environ 45 degrés, en restant à la même hauteur que nos épaules, tout en étirant nos bras latéralement jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de nous (comme si nous tenions la paume des mains les deux mains s’affrontent au-dessus). Alors nous allons donner un autre petit saut en revenant à la position initiale, et nous allons répéter encore et encore.

Il est recommandé de continuer pendant environ trente secondes avant de faire une pause et d’effectuer une autre série (jusqu’à environ trois) ou de réussir un autre exercice..

Ils sont très utiles pour l'entraînement des jambes, des fesses et du dos, en plus de travailler dans une certaine mesure les abdominaux, les bras et le torse. C'est aussi un bon exercice cardio qui nous aide à accélérer le rythme cardiaque, à transpirer, à réduire les toxines et à contribuer à la perte de calories..

7. Fonds de triceps

C'est l'un des rares exercices pour lesquels nous aurons besoin de l'aide d'un élément étranger à notre corps. Cependant, cet élément est quelque chose que la plupart d’entre nous ont à la maison: une chaise ou un banc stable. C'est un exercice qui fonctionne surtout le triceps, mais cela implique également l'utilisation des abdominaux, de la poitrine et des épaules.

Cet exercice est fait en nous soutenant avec nos mains sur le devant de la chaise, en gardant les jambes également tendues et les talons des pieds reposant sur le sol. La hanche doit rester en l'air, en gardant les bras complètement étendus dans la position initiale. Ensuite, nous devons plier les coudes pour que nos hanches descendent sans que les fesses touchent le sol. Après cela, nous reviendrons à la position initiale en allongeant à nouveau les coudes. On recommande environ trois séries entre dix et quinze répétitions..

8. hyperextension lombaire

Cet exercice est très utile pour travailler les abdominaux et le dos, en particulier le bas du dos. L'exercice se fait comme suit: on part d'une position initiale tendue au sol, avec les jambes tendues et les bras appuyés sur le sol (flexion ou étirement). Ensuite, nous devons lever le treuil et les jambes, ne laissant que l'abdomen en contact avec le sol. Après cela, nous revenons à la position initiale.

Cet exercice peut être effectué en série de dix à quinze répétitions. Cependant, nous devons garder à l'esprit que suppose un grand effort pour la colonne, peut causer des blessures et des problèmes de dos s’il est mal fait ou en excès.

9. saut patineur ou saut patineur

Un autre exercice très utile pour perdre du poids tout en renforçant notre corps est le saut patineur ou patineur saut.

Cet exercice commence par une position initiale dans laquelle nous garderons avec le torse droit mais penché en avant, les pieds écartés et les genoux fléchis. Ceci fait, nous allons procéder à un petit saut vers l’un des deux côtés, en tombant sur la jambe ipsilatérale (c’est-à-dire que si nous sautons à droite, nous soutenons la jambe droite et inversement) pour ensuite passer la jambe opposée derrière, en soutenant le pied. en face aussi derrière. Ensuite, nous allons sauter du côté opposé, avec la même procédure, mais en inversant la position des jambes. Les bras accompagneront le mouvement des pieds, en même temps que l'abdomen reste contracté.

L'image résultante rappelle le mouvement effectué par un patineur lorsqu'il se déplace, et l'exercice est basé sur le changement continu de la position des jambes. Il s’agit d’un exercice qui travaille le noyau en même temps que les fesses et les jambes et il est recommandé de le faire en série d’environ trente secondes à une minute..

10. Ramer avec des poids

Un autre exercice simple et utile est celui de ramer avec des poids, ce qui permet de renforcer le dos, l’abdomen, les biceps ou les épaules. Cet exercice nécessite en principe des poids, bien qu'il soit possible de le remplacer par des carafes ou des tétrabricks d'un poids approprié si nous n'en avons pas..

L'exercice il est fait à partir d'une position initiale inclinée, les pieds séparés et les genoux fléchis dans le même temps, nous laissons pendre les poids ou l’équivalent que nous utilisons.

Nous allons ensuite exercer une force sur le dos et sur l'abdomen en même temps que nous élevons les poids jusqu'à arriver pratiquement à la poitrine, comme si nous utilisions des rames. Après quelques secondes, nous reviendrons à la position initiale. Cet exercice est très complet et très utile pour renforcer le corps et perdre du poids. Il est recommandé de faire entre deux ou trois séries d’environ dix ou quinze répétitions chacune..

Autres activités

En plus des exercices précédents, il est recommandé d’effectuer des activités telles que la rotation, la cardioboxie ou la danse afin de réduire le poids. des exercices aérobiques très complets qui, par eux-mêmes, vous aident à perdre du poids de manière agréable et ce que nous pouvons faire à la maison (le premier pourvu que nous ayons un vélo d'appartement).